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下半身痩せに効果的な筋トレ方法!ダイエットにおすすめのトレーニングは?

CROCO 更新日:2018-06-29
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下半身が引き締まれば、自然と全体もほっそり見える♪ 効率よくトレーニングしてプロポーションに磨きをかけよ~☆

なかなか痩せにくい下半身。ダイエットで目標体重を達成したにもかかわらず、なぜか下半身の見た目が太いままで、お悩みの方も多いのではないでしょうか? こちらでは、そんな下半身痩せを目指す方のために、効果的な筋トレの方法をご紹介します。下半身を引き締めて、全体的にほっそりとした印象を作りましょう!

下半身痩せに効果がある筋トレのポイント

下半身痩せに効果がある筋トレのポイント
筋トレでは、下半身の筋肉を計画的に鍛えていきましょう。まずは、下半身痩せするための筋トレでどんなことに気をつけるべきか、トレーニングするときのポイントをご紹介します。ダイエットに失敗しないために、ぜひ参考にしてみてください!

下半身・背中・胸などの大きな筋肉を鍛える

お尻や太ももといった下半身の部位には、大きな筋肉があります。こちらの筋肉を鍛えることで、下半身痩せがしやすくなると考えられています。ただし、トレーニングによってお尻や太ももだけが引き締められるわけではありません。そもそも、ダイエットで運動をしたとき、体脂肪は全身から少しずつ減っていくもの。そのため、一部分だけ劇的に痩せるといった、いわゆる部分痩せは難しいといえるでしょう。

とはいえ、下半身のトレーニングをすることは、ダイエットにおいて決して無駄にはなりません。全身の中でも特に大きな筋肉である、下半身・背中・胸を鍛えるのは、基礎代謝をアップさせ消費するエネルギーを増やすことにつながります。筋トレをして下半身を鍛えることは、より痩せやすい体質を作るために、欠かせないというわけです。

筋トレで基礎代謝アップ!痩せやすい体になる

筋トレによって下半身を鍛えると、基礎代謝がアップします。それでは、どうして基礎代謝がアップすると痩せやすくなるのでしょうか?

ダイエットを始める前に知っておきたいのは、私たち人間が日頃から基礎代謝でどれほどのエネルギーを消費しているのかということです。基礎代謝とは、呼吸・体温・内蔵を保つために使われるエネルギーのことですが、これだけで人間の消費カロリーの6~7割が占められています。つまり、運動によって消費するエネルギーよりも、基礎代謝によって消費するエネルギーのほうが多いということです。

筋トレで体を鍛えると、1日あたりに100kcalもの基礎代謝が増えると考えられています。こうして基礎代謝が高まると、毎日生きているだけで自然と多くのカロリーを消費できるようになることから、ダイエットの効率が非常に良くなります。

筋トレ後に有酸素運動で体脂肪燃焼効果UP!

さらに、効率よく体脂肪を燃焼させたいときは、筋トレの後に有酸素運動を取り入れることをおすすめします。筋トレをすると、脂肪の分解にかかわる「成長ホルモン」「アドレナリン」などの物質が分泌されます。そのため、筋トレの後に有酸素運動をすれば、いつもよりも脂肪がエネルギー源となりやすく、燃焼効果がアップするというわけです。筋トレをしたことで手に入れた痩せやすくなるチャンスを生かして、有酸素運動で要らない体脂肪を燃やしましょう!

筋トレで脚は太くならないの?

よく筋トレを始める前の女性から心配されるのが、「筋トレをすると脚が太くならないの?!」という問題です。筋肉がつくと体がムキムキになり、理想の引き締まったラインが手に入らないのではないかと、お悩みの方も多いのではないでしょうか? 実は、ダイエット目的の筋トレでは、それほど筋肉がつくことはありません。その反対に、筋トレによってほっそりと引き締まった仕上がりになります。

ボディビルダーなどムキムキの筋肉は、通常のトレーニングよりも多くの負荷をかけた特殊なトレーニングによって作られています。それに対して、ダイエット目的のトレーニングでは、過度の負荷をかけることはありませんし、足が太くなることもありません。全身に程よく筋肉がつくことで、代謝が高まり痩せやすい体になります。

程よい筋肉をつけて代謝を上げるぴぐ!

下半身痩せに…簡単にできる筋トレ方法

下半身痩せに…簡単にできる筋トレ方法
ここでは、下半身痩せのためにご自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。お尻・太もも・ふくらはぎという部位を、それぞれの方法で鍛えてみましょう。ジムに通う時間がないという方も、ぜひ今日から筋トレを始めてみてください。

お尻の筋トレの効果は?

お尻には「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」と呼ばれる筋肉があります。その中でも、これからご紹介するお尻の筋トレでは主に、特に大きな筋肉である「大臀筋」を鍛えることができます。大殿筋を鍛えると、弾力があり重力に負けない、健康的なお尻を作ることができます。さらに、鍛え上げられた大臀筋の影響によって、骨盤が刺激されると、引き締まったウエストを作ることにもつながります。また、基礎代謝が上がることで結果として下半身痩せにつながるのもメリットです。お尻の丸みを作っている筋肉である大殿筋が衰えてしまうと、お尻が重力に負けて垂れてしまったり、また丸みがなくなってしまったりします。

お尻を締める運動【寝たままできる】

ソファやベッドに寝た状態でもできる、お尻を締める運動をご紹介します。

  • まずは仰向けの姿勢となり、リラックスしましょう。
  • お尻の穴をぎゅっと締めるようなイメージで、お尻に力を入れていきます。
  • 初めはお尻に手を当ててみて、大きな筋肉がぎゅっと固くなっているかどうか確認してみましょう。
  • そのまま15秒間キープして、最後に緩めます。

この動きを5回行いましょう。簡単そうに見えて意外と鍛えられるトレーニングです。

足を広げる運動【寝たままできる】

テレビを見たままでもできる、お尻の筋トレをご紹介します。

  • まずは横向きに寝転がってください。
  • 上にあるほうの足を持ち上げるようにして開き、次に下ろしていきます。
  • じっくりと筋肉を使うようにゆっくりと動きを繰り返していきましょう。

足を持ち上げるのと一緒に上半身が動いてしまったり、足が前に出すぎてしまったりすると、トレーニングの効果が得られなくなってしまいます。
中殿筋を意識して、上半身よりも足がなるべく来るようにお気をつけください。

足上げの運動【四つん這いで】

ややハードに感じられるかもしれませんが、ヒップアップ効果を実感できる筋トレです。

  • まずは四つん這いになりましょう。
  • 両膝を揃えたら、肘を床につきます。
  • 片足を伸ばして天井のほうへ持ち上げてください。
  • かかとは90度になるように曲げ、膝を伸ばしましょう。
  • 伸ばしたほうの足をより高く持ち上げ、少し戻して、さらに持ち上げるという動作を繰り返します。

30回繰り返したら、もう片方の足に交代して、同じようにトレーニングを行います。

お尻を上げる運動【仰向けで】

お尻を鍛えると同時に、気になる内腿も鍛えられる筋トレをご紹介します。

  • まずは仰向けに寝た状態で、両膝を立てましょう。
  • かかとはお尻から30cmほど離れたところに置きます。
  • 左右の足の間にこぶし1個分のスペースを空けましょう。
  • 両手はまっすぐ下に伸ばして体の横へ置き、手のひらは床のほうへ向けてください。
  • 手で支えながらお尻を持ち上げていきます。

このとき、足が開いてこないように内腿へ力を入れることで、同時に内腿の筋肉を使うことができます。

お尻の筋肉を鍛えて綺麗で丸いお尻を手に入れるぴぐ!

太ももの筋トレの効果は?

太ももには、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という筋肉と、「内転筋(ないてんきん)」という筋肉があります。大腿四頭筋は、さらに細かく「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」に分けられます。また、内転筋もさらに細かく「大内転筋」「小内転筋」「長内転筋」「短内転筋」に分けられます。これらの太ももにある筋肉は、大きさがあることから鍛えることで基礎代謝を高めることにつながる筋肉です。大腿直筋は、股関節を曲げるために使われる筋肉であり、スポーツのときの動きを調整するためにも活躍しています。また、内転筋を鍛えることで、運動能力を高められるだけでなく、引き締まった美しい足を作ることができます。美しさと健康のためにトレーニングに力を入れましょう。

スクワット【下半身痩せ筋トレの定番】

スクワットは気になる太ももを鍛えてキレイに引き締める、定番の筋トレです。

  • まずは足を肩幅よりも広げ、つま先を45度に開きましょう。
  • 両手を交差して、手のひらを体のほうにつけたら、上半身を足と直角になる位置まで倒してください。
  • ゆっくりともとの位置に戻したら、お尻を落として太ももと床を平行にします。
  • ふたたびもとの位置に戻し、一連の流れを繰り返しましょう。

このとき、曲げた膝はつま先を同じ方向へ向けて、怪我を防ぐことが大切です。

タオルはさみ【座ってできる】

バスタオルや柔らかいボールなど、足の内側に挟んで行うエクササイズです。

  • 椅子に腰掛けて、折りたたんだバスタオルやボールを膝の間に挟みます。
  • 背もたれに寄りかからずに、骨盤を立てて座るのがポイントです。
  • 両足を締めるようなイメージで、バスタオルやボールを強く挟み込み、力を入れたまま5秒間キープしましょう。

椅子の高さがあり、両足が床から離れてしまうときは、踏み台などを使って足を安定させてください。

ちょっとした休憩時間で出来るから、つづけられそうぴぐ!

ふくらはぎの筋トレの効果は?

ふくらはぎは、むくみをはじめとした原因によって、太く見えやすい部位です。下半身痩せを実現させたいなら、ふくらはぎの筋肉も鍛えておきましょう。ふくらはぎには、「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」という筋肉があります。下腿三頭筋は、「腓腹筋内側頭」「腓腹筋外側頭」「ヒラメ筋」という3つの筋肉からできています。人間の体を前に進めるランニングや、上に持ち上げるジャンプなどの動きは、このうちヒラメ筋に支えられています。日常生活においては、高いところにあるものを取るときなど、つま先立ちの動作に関係している筋肉です。女性がハイヒールを履いたときに目立つことから、引き締まった美脚を目指している方は、特に鍛えたおきたい部位だといえるでしょう。

かかと上げ【電車でもできる】

毎日の通勤電車など、いつでもどこでもできる筋トレをご紹介します。

  • 起立した状態で、両足のかかとをゆっくりと持ち上げて、つま先立ちになりましょう。
  • 椅子の背もたれなどに掴まってもかまいません。体が前のめりになったり、膝が曲がったりしないようにお気をつけください。
  • 上げたかかとをゆっくりと下ろして、この動きを10回3セット行います。

椅子や手すりなどに掴まった場合、手のほうに体重をかけすぎずに、ふくらはぎの筋肉を使うよう意識しましょう。

筋トレ後はストレッチで筋肉痛を予防しましょう

筋トレを始めると、筋肉の疲労によって筋肉痛が引き起こされる場合があります。痛みを和らげたり、防いだりするためにも、筋トレのあとにはストレッチを行って筋肉痛を予防しましょう。
最後に、簡単にできるストレッチをご紹介します。

  • 長座の姿勢で座り、片足を折りたたみ、もう一方の足は伸ばします。
  • この状態で、体の後ろに手をつきながら徐々に倒してみてください。

無理なく伸ばせるところで、心地よい伸びを感じてみましょう。また、ふくらはぎの筋トレ後には、マッサージを行って筋肉をほぐしておくことをおすすめします。

筋トレで痩せやすい体を作りましょう

筋トレで痩せやすい体を作りましょう
下半身痩せのためにダイエットを始めた方へ向けて、筋トレのメニューをご紹介しました。ダイエットといえば食事制限と運動が基本となりますが、筋トレによって大きな筋肉を鍛えておくと、体全体の消費カロリーを増やすことにつながります。より効率よく痩せるためにも、健康的で引き締まった肉体を手に入れるためにも、ぜひご紹介した下半身筋トレに挑戦してみてください。筋トレは継続することでその成果が実感できるようになります。ダイエット後も痩せやすい状態をキープするために、毎日続けてトレーニングを行いましょう。

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