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下半身痩せに効果的なヨガポーズ5選!部位別ヨガで楽しく美脚を目指そう

ランサーズ 更新日:2018-08-01
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ダイエットをしても下半身だけどうしても痩せられない、といった悩みを抱えている女性は多いですよね。細くしたいけどつらい運動はしたくない、そんな方におすすめなのがヨガです簡単なポーズをいくつかするだけで、ぽっこりお腹やむくんだふくらはぎなどを引き締めることができます。下半身痩せにヨガが効果的な理由や、おすすめのポーズ5つを合わせて紹介していきます。

下半身痩せにはヨガとピラティスどっちが効果的?

女性 疑問

ヨガと同じくダイエット効果が期待できるものに、ピラティスがあります。
スタイルキープのために、日々の生活に取り入れている芸能人も多いですね。
似たような雰囲気をもつヨガとピラティスですが、下半身痩せにより効果を発揮するのはどちらなのでしょうか。
両者の違いや体への効果、>楽しみながら下半身痩せを可能にする方法を伝授します

ヨガとピラティスの違い

ポイント

同じようなウェアを着て、同じようなポーズが多いヨガとピラティス。
いったい何がどう違うのか、わからない方もいると思います。
しかし、ヨガとピラティスには、成り立ちや目指す目的に根本的な違いがあります
ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体・魂がつながった状態のことを表します。
古代インド生まれのヨガは、呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせた修行法であり治療法だったという背景があります。
一方のピラティスは、第一次大戦中にドイツ人従軍看護師だったジョセフ・ピラティスが考案した身体調整法です。
負傷兵がベッドで寝たままできるリハビリが原型になっています。
ヨガとピラティスに似た部分があるのは、ピラティスにヨガの技法が取り入れられているからです。
それでは、それぞれの特徴を細かく見ていきましょう。

ヨガの特徴

ヨガ

ヨガの最大の特徴は、肉体だけではなく精神面へのアプローチを重視していることです。
そのため、レッスンなどでも必ず瞑想があります。
ヨガでは、基本的に腹式呼吸を用います。
腹式呼吸には副交感神経を優位にし、血液やリンパの流れを整える効果があります。
また、呼吸をコントロールしながらひとつのポーズを長くキープする事で、筋肉の強化を図ります。
呼吸とポーズの維持に重点を置き、精神と肉体の両面を整えていくのです

ピラティスの特徴

ピラティス

ピラティスでは、肉体面が重視されます。
用いる呼吸は胸式呼吸、交感神経が優位になるので、頭がスッキリする効果があります。
実際の動きでは正しい骨格を意識し、深いところの筋肉インナーマッスルを鍛え、体幹部を強化していくのが基本です
また、ひとつの動きをキープするヨガに対し、動きを組み合わせたトレーニングが多い特徴があります。

痩せやすい体質作りにはヨガが効果的

骨盤

短期的にヨガを行っても、すぐに痩せられるわけではありません。
ですが、長期的に続けていると、痩せやすい体質になると言われています。
むくみや血流の改善・リラックス効果など、ヨガならではの特徴が、気になる下半身痩せを可能にしてくれるのです
その効果を、ひとつずつ解説していきます。

下半身むくみ太りには血流改善が重要

むくみ

下半身太りの原因がむくみにある、という方もいることでしょう。
むくみとは、余分な水分と老廃物が溜まっている状態のことを言い、重力との関係上、足は特にむくみやすい場所なんです。
血液には、体内で作られた熱や体に必要な酸素・栄養素を全身に送り、不要な老廃物を排出する役割があります。
血行が悪いと、この役割が正常に機能しません。
十分な熱や栄養などが行き届ない状態が続くと体が冷えて代謝も落ち、むくみが起こりやすくなります。
下半身のむくみ太り解消には、血流を改善することが重要です。
血液やリンパ液の流れを整える効果が高いヨガは、むくみによる下半身太り解消に大変有効と言えるでしょう。

骨盤矯正効果が高いので女性におすすめ

骨盤

骨盤のゆがみが、下半身太りにつながる場合もあります
骨盤は上半身と下半身をつなぎ、私たちが座る時も立つ時も常に体を支えている、いわば「体の土台」です。
常にゆるんだり縮んだりを繰り返し、それこそ1呼吸ごとに形が微妙に変化しています。
骨盤のゆがみは、程度の差こそあれほとんどの方に見られるもので、骨盤周りの筋肉バランスの崩れが原因です。
整体やマッサージで歪みを矯正することもできますが、多くの場合またすぐに歪んでしまうのが現状です。
女性の場合は、妊娠や出産をきっかけに歪みがでることもあります。
ヨガは、筋肉のこわばりを緩め、同時に弱くなった筋肉を強化していくので、高い骨盤矯正効果が期待できます
骨盤内や骨盤周りの血行も良くなり、冷えやむくみ改善になるばかりかくびれ作りにも効果的なので、特に女性におすすめです。

気持ち良いストレッチでリラックス効果も

ストレッチ

厳密に言えばヨガとストレッチは違うものですが、ヨガの動きには高いストレッチ効果があります。
加えて、腹式呼吸をしながらポーズをとるため精神が集中し、心のコントロールがしやすい状態になります。
ヨガは、日常生活で抱えたストレスを発散し、心身共にリラックスするのに大変効果的なのです

運動が苦手でも楽しく続けられる

ヨガ 楽しい

ヨガには激しい動きがないので、運動が苦手という方でも心配いりません
ヨガに大切なのは運動神経ではなく、適度な筋力と集中力です
体が硬くて不安な場合でも、自分でできる範囲のポーズをとりながらでOK。
少しずつでもやればやっただけ結果がついてくるので、楽しみながら続けられます。

自宅で簡単!下半身痩せに効果のあるヨガポーズ5選

5つ

ここからは、下半身痩せに効果のあるヨガポーズを紹介します。
紹介するポーズは、「三角のポーズ」「開脚前屈のポーズ」「バッタのポーズ」「三日月のポーズ」「イスのポーズ」の5つです。
それぞれ、効果のある下半身の部位と簡単なやり方を解説してあるので、参考にしてください。
いずれも、自宅で簡単にできるヨガポーズです

太ももやせに効果大!三角のポーズ

三角のポーズ

ヨガの代表的なポーズのひとつである「三角のポーズ」。
股関節のゆがみを整え、足を細くラインを綺麗に見せてくれます。
特に、太もも内側や裏側の脂肪の撃退に効果大です。

~やり方~
1.足を肩幅よりも広く開き、右足つま先は正面、左足は90度外側に向ける。
両腕を床と並行になるように肩の高さに挙げ、手のひらを下に向ける。
2.大きく息を吸い、息を吐きながら上半身を左側に倒す。
右足のかかとで床を強く押すようにすると、ポーズが安定しやすい。
3.右手を上にあげ、左手は左足の持てるところを持つ。
視線は上にあげた右手の先へ向け、自然呼吸でそのまま30秒ほどキープする。
4.上体を起こして正面を向いた後、足の向きを入れ替えて反対側も同じように行う。

上半身を倒す際は、腰ではなく股関節から曲げるようにしましょう
慣れないうちは、背中に壁をつけて行ってもOKです。

むくみのないふくらはぎに!開脚前屈のポーズ

開脚前屈

開脚前屈のポーズが効果を発揮するのは、足のむくみや疲れ、膝の痛みの解消です。
ふくらはぎをすっきりとさせたい時に、特におすすめです。
股関節にある程度の柔らかさがないと難しいポーズですが、できる範囲でやってみましょう。

~やり方~
1.床に座り、足を左右に開けるところまで開く。
この時、背骨をまっすぐに伸ばして骨盤を立て、膝は天井を向くようにする。
2.息を深く吸い、息を吐きながら、頭から腰まで一直線のまま上体を倒せるところまで倒していく。
自然呼吸のままで1分程度キープし、息を吸いながら体を起こす。

開脚も前屈も、決して無理をしないように行いましょう。
腰痛など腰に支障がある場合には、折りたたんだ毛布などの上に座って、胴体の垂直を保つと良いでしょう

ヒップの引き締めに◎バッタのポーズ

ヒップアップ

たるみがちなヒップをキュッと引き締めて、よりスタイル良く見せる効果が高いのが「バッタのポーズ」です。
ヒップアップ効果だけではなく背中まで引き締められ、腰を柔軟に保つのにも役立ちます。

~やり方~

1.うつぶせになり、顔を少しあげて顎を床につける。
脇をしめて両腕を身体の横に置き、手のひらは上に向ける。
2.息を吐きながら上半身と足を持ち上げ、お腹で体を支えるようにする。
お尻を引き締め、両足を後ろに伸ばす。
ゆっくりと呼吸をしながら30秒~1分ほど上体をキープし、息を吐きながら体を元に戻す。
3.同じ動きをもう1~2回繰り返す。

上半身と足を同時に持ち上げるのが難しい場合には、手を床についたまま胴体を先に持ち上げ、あとから足を持ち上げてもOKです。
また、両足同時ではなく、交互に片足30秒ずつ上げても効果があります。
体を上げ下げする際には、必ず息を吐きながら行いましょう

ポッコリお腹を解消!三日月のポーズ

三日月のポーズ

ぽっこりお腹の解消に最適なのが、「三日月のポーズ」です。
ウエスト周りや背中・ヒップの引き締めのほか、猫背解消の効果があります。
また、股関節や骨盤の歪みにも効果的で、婦人科疾患がある方にもおすすめです

~やり方~
1.正座ですわり、右ひざを立てる。
この時、膝の真下に足首が来るようにする。
2.息を吐きながら、上体を前に傾ける。
両手を前につき、左足を膝と足の甲を床につけるように後ろに伸ばす。
3.息を吸いながら上体を起こし、両腕を耳の横で上に伸ばして合掌する。
4.自然呼吸のまま1分ほどキープし、息を吐きながら元に戻して反対側も同じように行う。

ポーズをキープする際に、腰から反らないように注意しましょう。

下半身強化で痩せる!イスのポーズ

理想 体型

体幹を鍛えながら下半身を強化するのに有効なのが「イスのポーズ」です。
日々の生活でしゃがむ動作が少なくなった近年、下半身の筋肉が衰えがちの方が増えています。
イスのポーズで足腰の筋力強化を図ってください。

~やり方~
1.足幅げんこつ1個分ぐらい開けてまっすぐに立ち、息を吸いながら両腕を床に対し直角になるように上げる。
両腕は手のひらを向き合わせて平行にするか、手のひらを合わせた状態にする。

2.息を吐きながら膝を曲げていき、できるだけ太ももを床と並行に近づける。
その際、膝はつま先と同じく前に向け、つま先よりも前に出ないようにする。
背筋はまっすぐにし、腰を反らないように気を付ける。
3.そのまま30秒~1分ほどポーズをキープし、息を吸いながら両膝を伸ばし吐きながら腕を下す。

膝を曲げる時、足がXにならないように、平行な幅を保ちましょう。
また、若干強度のあるイスのポーズは、頭痛や不眠症がある方は避けた方が良いとされています

楽しみながら「痩せた♡」を実感!下半身痩せにヨガを活用しよう

楽しい 女性

むくみや脂肪、骨盤のゆがみなど、下半身太りの原因はさまざまです。
下半身痩せしたいなら、是非ヨガを活用しましょう
ヨガなら、毎日短い時間で楽しみながら「痩せた♡」を実感できます
成功のコツは、長く続けること。
紹介した5つのポーズを活用して、ぜひ美しいボディーラインを手に入れて下さい。

メグルボタニックでむくみ撃退!さらなる下半身痩せに

美脚

下半身痩せにヨガと並行して使うのにおすすめなのが、メグルボタニックです。
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