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これができたら、あなたは上級者! 本格的なヨガの3ポーズ①

ちひろ 更新日:2016-12-16
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これまでのコラムで、ヨガのポーズをたくさん紹介してきました。初級編とオフィスでできるポーズを実践して、継続している方は、ヨガの呼吸法にも慣れてきて、身体の歪みも矯正されつつあるのではないでしょうか。そんなあなたのために、本格的なヨガのポーズを解説していきたいと思います。これができたら、あなたは立派な上級者です! ポーズが難しい分、それだけの効果も期待できますので、果敢にチャレンジしてみてください。

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弓のポーズ

弓のポーズは、身体をしならせた姿がまさに弓のように見えることから名づけられました。

以前、高級ブランドのルイ・ヴィトンが発売したバッグの名前の由来にもなったことがあるようです。

首から肩、胸部や腹部、背中、太ももなど、全身を使うので、見た目以上にきついと思います。

だからこそ、身体に溜まった悪性物質を体外に排出して、体内の流れをスムーズにする効果を期待できるのです。
背中の痛みや肩こりにも良いですよ☆

<弓のポーズにチャレンジ!>
①うつ伏せになって、両膝を折り曲げます
 ↓
②それぞれの足首を外側から掴んでください
 ↓
③息を吸いながら、両膝を伸ばすようにしながら、高く持ち上げて、同時に上体を反らせながら、両足を持ち上げます
 ↓
④頭を天井に持ち上げ、目線を鼻先に落として、腰の痛みがない範囲で5秒ほど静止してください
 ↓
⑤ゆっくりとうつ伏せの状態に戻り、足首から手を離します

いかがでしたか?
弓のように、身体をキレイに反ることがポイントなのですが、身体が硬い方には難しいかもしれません。

弓のポーズを行ったときに、腰やお腹に痛みが起きるようなら、無理して続けないでくださいね。
痛みがあるということは、身体に無理な負担をかけている証拠ですから、マイナスの効果につながってしまいます。

このポーズを続けていく中で、少しずつ弓のようなしなりをめざしていきましょう♪

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立位で弓を引くポーズ

ヨガといったらこのポーズ! というくらい、有名なポーズですね。
本当に、人が弓を引いているように見えますし、バレエにも通じるような、きれいなポーズです。

これができたら、とてもカッコいいですよ(^^)

ダイナミックな形のポーズなので、身体中に血液を循環させることができます。
また、全身の筋肉に働きかけて、ボディーラインを整えます。

<立位で弓を引くポーズにチャレンジ!>
①立った状態で、両手を腰に置きます
 ↓
②左足に体重を乗せて、右足を後方へ持ち上げます。背筋をピンと伸ばして、胸を張ってください
 ↓
③右手を背中にまわして、右足の足首を掴みます
 ↓
④右足を後ろに引っ張るようにしながら、右手が地面と平行になるまで持ち上げてください
 ↓
⑤左手を真正面にまっすぐ伸ばして、手のひらを下に向けます
 ↓
⑥その状態で5秒キープしてください
 ↓
⑦足首を掴んだ右手を離して、ゆっくりと元の直立に戻ります。反対の足も同様に行いましょう

このポーズは、軸足に全体重がかかるので、ふくらはぎがつってしまう方が多いようです。
ふくらはぎのつりを予防するため、ポーズを行う前に、アキレス腱を伸ばしておくと良いでしょう。

足を高く上げることが、きれいなポーズに見せるポイントですが、同時に胸をできるだけ反ることを意識すると、きれいに見えますよ☆

最初は、足が少ししか上がらないかと思いますが、それでも効果は充分にあります。
自分のできる範囲内で、痛みを感じない程度に行ってみてください。

3

カラスのポーズ

日本では、鶴のポーズと言われることもあるのですが、ポーズの見た目は鶴というよりカラスが近い気がしますね(笑)

両腕で身体を支えるので、腕力が必要のように感じますが、腕力よりもバランス感覚が重要です。
体幹をうまく使って、身体を支えられるようになると、きれいにできますよ♪

このポーズで、二の腕や肩周りのシェイプアップが期待できます。

<カラスのポーズにチャレンジ!>
①正座をした状態で、足のつま先を立てます。両手は肩幅に開き、膝の前に置いたら、手のひらを十分に開いておきます
 ↓
②両膝を床から離して外側に開き、二の腕の上部に押し当てます
 ↓
③息を吐きながら、体重を手に乗せて、手首の真上に肩が来るように移動させます
 ↓
④下腹を凹ませて、つま先を浮かせます。そのまま正面を向いて、5~10秒間ゆっくりと呼吸しましょう
 ↓
⑤ゆっくりと、足を床に着けて、元の状態に戻ってください

バランスがとりづらい場合は、肘を曲げて行ってみてくださいね。
また、慣れていないうちは、前に倒れがちですから、前に倒れても大丈夫なように、クッションを置いておくと安心です。

足を床から離すとき、勢いをつけたり、飛び跳ねないようにして、両腕と体幹でバランスを取ることを心がけてください。

あとがき

上級編のヨガポーズを紹介しましたが、実践してもらえたでしょうか?

いきなりレベルが上がったので、おそらくうまくできなかったかと思います。
それは当たり前ですから、落ち込まないでくださいね。

初級編のときと同じように、少しずつ慣れていけばいいのです。
「こんなのできないよー」と思っていたポーズが、ある日突然、できるようになりますから!

この上級編のポーズができたら、かなり自信が付くと思いますので、あきらめずに続けていきましょう♪

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