これができたら、あなたは上級者！ 本格的なヨガの３ポーズ②　股関節が柔らかくなる♪

ちひろ 更新日：2016-12-23

今回は、上級編の本格的なヨガポーズの２回目です！「これができたら、あなたは上級者！本格的なヨガの３ポーズ①」は、試していただけましたでしょうか？ 試していただいた方なら分かると思いますが、写真で見るよりもっと難しかったことでしょう。そりゃあ、上級編ですから、そんなカンタンにできてしまったら困ります（笑）。あきらめずにチャレンジしてくださいね。どれもまったくできなかったという方でも、ダメもとでこの２回目のポーズに挑戦してみては？ 人によって、身体の柔軟性はまったく違うので、「私にはやりやすい！」というポーズがあるかもしれませんよ♪

鳩のポーズ

鳩のポーズも、ヨガの代表的なポーズの１つですので、見たことがある方も多いかと思います。

股関節を柔軟にして、内臓の機能も調整してくれるので、女性らしい美しくてしなやかなボディを作るには最適かもしれませんね。

ただし、身体の柔軟性を必要とするポーズですから、身体が固い方には難易度が高いです。
無理やり行って、筋肉を痛めないようにくれぐれも気を付けてください。

＜鳩のポーズにチャレンジ！＞
①膝を曲げて座り、右側に膝を倒します
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②右足だけ残して、左足を背後に伸ばして、骨盤を左右まっすぐに保ってください
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③左足の先を左腕で支えて、右手を頭上からまわして曲げて、左手をつかみ、腰と背筋を伸ばしましょう
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④その状態で１０秒キープしてください
　↓
⑤ゆっくりと元の状態に戻って、反対側も同じように行ってください

ふくらはぎ、太もも、腹筋、二の腕が伸びていますか？
全部伸びていたら、完ぺきにできている証拠です☆ 素晴らしい！

もちろん、完ぺきにできていなくても、大丈夫ですからね。
いまのあなたの身体の状態で、できる範囲で構いません。

お腹をかなり反らすポーズですので、内臓機能が活性化します。
骨盤の歪みを矯正して、冷え性の改善も期待できますよ♪

片膝立てた前屈のポーズ

これは、ヨガの７人の賢者の一人であるマリーチをたたえるポーズです。

股関節を柔らかくして、気持ちを安定させてくれます。
内臓を刺激するので、内臓機能も高め、背骨を整える効果も期待できますよ(^^)

＜片膝立てた前屈のポーズにチャレンジ！＞
①両足を揃えて、伸ばして座ります。背筋をまっすぐに伸ばして、右ひざを胸に引き寄せて、立てます。両手で体を支えながら、右足と左太ももの間は少し空けておいてください
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②右腕を真上にまっすぐに引き上げます
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③上体を前に倒しながら、両手を後ろに回します。右側のすねの外側から右手を回して、右手で左手首をつかんでください
　↓
④そのまま、ゆっくり呼吸しながら１０秒ほどキープします
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⑤ゆっくりと元の状態に戻って、反対側も同じように行ってください

いかがでしたか？
これも身体が柔らかくないと、なかなか難しいですよね。

ポイントとして、③のときは、足の裏を前に押し出すイメージで行いましょう。
肩甲骨は下側に下げ、背筋を伸ばしながら、頭を前へ押し出すような意識を持ってください。
さらに、すねを真っ直ぐに立てて、両脚は少し開いて、前屈すると、うまくいきやすいと思います。

橋のポーズ～上級編～

ヨガのポーズ初級編で、橋のポーズを紹介しましたが、そのバリエーションとして、上級編の橋のポーズもあります。

上級編では、首と背中だけで身体を支えるので、大きな負荷がかかります。

首を痛めないように、気を付けて行ってくださいね。

＜橋のポーズ～上級編～にチャレンジ！＞
①膝を立てて、仰向けに寝てください
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②腰を持ち上げて、お腹の上で両手を組みます。股関節を伸ばすことを意識しましょう
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③さらに、上体を持ち上げて、首だけで身体を支えます
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④そのまま、ゆっくり呼吸しながら１０秒ほどキープしてください
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⑤ゆっくりと元の状態に戻ります

首が痛くて、支えられないという方は、最初は両手で身体を支えておいて、身体を浮かせた後に、片手ずつ手を離すと、首への負荷を軽くできると思います。

少しずつ首が強くなってくると、首で支えられるようになりますよ♪

あとがき

上級編のヨガポーズ、２回目も難しかったですか？

写真のような完成したポーズができなかったとしても、落ち込まないでくださいね。

究極的に言えば、ヨガというのは、きれいにポーズすることが目的ではないですから。
もちろん、きれいにポーズできて、自信がついたり、モチベーションが高まったりするなら、それも素晴らしいことです。

でも、一番大事なポイントは、ヨガを通じて、自分の身体と向き合うことです☆

「今日は背中が張っているな」「身体が軽いな」
自分の身体に目を向けることで、そんなふうに感じることがあるはずです。

それがとっても大事なんですよね。
普通の生活では、なかなかそこまで意識を持っていないですから。

無理をせずに、自分の身体と向き合いながら、気持ち良くポーズをとりましょう♪