なで肩矯正ストレッチ＆筋トレで肩幅を広くしよう！

ちひろ 更新日：2015-08-31

なで肩を矯正するには、肩周りの筋肉のストレッチでコリをほぐしてから、筋トレで筋肉をつけていくことが大切です。コリをほぐすストレッチと、肩の筋肉を鍛える筋トレを計４種類紹介しますから、ぜひ実践してみてください。筋トレといっても、きつくないから大丈夫ですよ！ 筋肉がついたら、あなたの自信もつくでしょう。

肩甲挙筋を伸ばすストレッチ

まずは、肩甲挙筋のストレッチを行っていきましょう。

肩甲挙筋とは、首の骨（頚椎）と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨を上へ引っ張る働きをしています。

いつも姿勢がうつむきがちだという方は、この肩甲挙筋が張っていて、首筋が痛んだり、首の湾曲が減ってしまい、なで肩になってしまっているのです。

このストレッチで、肩甲挙筋の動きを活発にしてくださいね！

・イスに座って、背筋を伸ばしてください。
　左手で右肩が上がらないように押さえます。
　↓
・首を左側に倒しつつ、左に回してください。
　鼻を左肩にくっつけるようなイメージです。
　このとき、右手は床に向かって、グーッと伸ばしていく意識を持ちましょう。
　↓
・肩甲挙筋が伸びていることを実感しながら、30秒キープしてください。
　↓
・同様に、首を右側に倒して、左の肩甲挙筋も伸ばします。

出典：http://start-diet.com/

いかがですか。しっかりと肩甲挙筋が伸びていますか？
左手で押さえている右肩が上がらないようにしてくださいね。
そうしないと、肩甲挙筋は伸びません。

また、背筋をピンと伸ばすことも大切です。
肩や身体が前に出てしまっていても、うまく肩甲挙筋が伸びません。

ゆっくりの動作でいいですから、筋肉が伸びていることを感じてくださいね。
「しっかり伸びているな～」と感じられれば、効果倍増ですから！

ただし、首や肩周りに痛みを感じる方は、無理して行わないでください。
余計に筋肉を痛めてしまいますからね。

肩の筋肉のコリをほぐすストレッチ

次に、肩全体の筋肉のコリをほぐしていきましょう。

・リラックスした状態で立ってください。
　↓
・お尻の後ろで両手を組みます。
　↓
・頭を後ろに倒すと同時に、お尻の後ろで組んだ両手を少しずつ、グーッと反らしていきます。
　↓
・深呼吸しながら、30秒キープしてください。
　↓
・ゆっくりと元の状態に戻ります。

出典：http://start-diet.com/

腕を反らしたときに、肩の筋肉が伸びていることを感じられれば、しっかりストレッチができています。

お腹が前に出ないように、背筋をピンと伸ばしてくださいね。

どうですか？ 肩のコリがほぐれて、軽くなったのではないでしょうか。

肩のインナーマッスルを鍛える

肩のコリをほぐしたら、筋肉をつけていくことで、なで肩を矯正していきます。

・左手をグーにして、腰にこぶしを当てます。
　右手でヒジを押さえてください。
　↓
・右手で押さえたヒジを前方に引っ張ってください。
　肩甲骨をグーッと伸ばすイメージです。
　↓
・肩甲骨を伸ばした状態で、30秒キープしましょう。
　↓
・ゆっくりと元の状態に戻ります。
　↓
・同様に右側も行ってください。

出典：http://eshizuoka.jp/

肩のコリがほぐれていればほぐれているほど、肩甲骨が伸びて、インナーマッスルが鍛えられます。

肩の筋肉の可動域が広がることで、筋肉もついていくというわけですね。

ショルダープレス

ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりに使うことで、肩全体を覆っている筋肉を鍛えましょう。

・イスに座って、両手に１本ずつペットボトルを持ちます。
　↓
・背筋を真っすぐ伸ばして、ペットボトルを持った両手を上に上げます。
　↓
・ゆっくりとヒジを曲げて、ペットボトルを持った両手を肩の高さまで下げます。
　↓
・また両手を上に上げます。ペットボトルを上げるときは、左右同時に上げて、高さも揃えてください。
　↓
・これを１０～２０回繰り返してください。

ペットボトルを上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸いましょう。

また、疲れてくると、肩の筋肉が使えなくなって、猫背になってしまいがちです。
回数を重ねても、背筋を伸ばしたまま続けることを意識してください。
かといって、背中を反り過ぎても、腰を痛めてしまいますから、注意が必要です。

背筋を伸ばして、ペットボトルを上げる両手もまっすぐ上に上げましょう。
もし、ペットボトルを上げたときにフラフラするようであれば、重すぎるので、水の量を減らして行ってください。
軽いと感じるくらいで構いませんので、真っすぐ上げることが重要です。

このショルダープレスという筋トレで、肩全体を覆っている三角筋を鍛えられます。
三角筋が大きくなると、肩幅が広くなります。
そして、肩幅が広くなると、いわゆる逆三角形のラインが大きくなるので、なで肩や丸みのある肩の改善につながりますよ。

あとがき

なで肩を改善するストレッチと筋トレを合計４種類紹介しました。

筋トレというと、学生時代の体育や部活動で経験した、きついイメージがありますよね。
ただ、この筋トレは、全然きつくありませんよ！
実際に試してみる前から「続かないかも・・・」と尻込みしないでくださいね。

もし、ショルダープレスがきついと感じたなら、ペットボトルに水を入れなくてもいいです。
きつくない負荷で、しっかり背筋を伸ばして行うことが大事ですので、口を酸っぱくして、何度でも言います。

「これぐらいなら楽だな～」という感覚で、続けて実践していきましょう。
あなたのなで肩に筋肉がついて、肩幅が広くなっていきます。
肩幅が広くなったら、筋肉だけでなく、大いに自信もつきますよ！