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【簡単5分】お腹から下半身のダイエット方法とは!?短期間で痩せたい人必見!

pigry編集部 更新日:2018-06-27
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なかなか痩せないお腹から下半身にかけたライン。ダイエットをしても目に見えた効果が出ない…という方は多いのではないでしょうか。確かに、これらの部位は意識してダイエットをしないとなかなか痩せられない部位ですし、さらに「太りやすい部位」でもあるため、やっかいな部分といえます。
しかし、実は効果的なエクササイズを把握することで、短期間でキレイなラインを手に入れることが可能であるため、ダイエットを諦める必要はありません。
今回はお腹から下半身にかけてのダイエット方法をご紹介します。

お腹の脂肪が下半身デブの原因になっている?

そもそも、下半身デブの原因はご存知でしょうか。

「下半身に脂肪がついているから下半身デブになっている」という認識をしている方が少なくありませんが、実はお腹の脂肪が原因で下半身デブになっている可能性があるのです。

もともとお腹の脂肪の原因は「骨盤の開き」が原因となっていることがあります。骨盤の開きは老廃物の停滞や代謝の低下を招くため、ダイエット期間であれば好ましくない状況です。また、見た目だけでなく健康面でも悪影響を及ぼす可能性があるため、なるべく早い段階で改善しておくことをおすすめします。

お腹の脂肪が直接下半身デブにつながっているというわけではありませんが、お腹に脂肪が多い人は「骨盤が開いているサイン」として認識しましょう。

短期間でのお腹・太もも・脚のダイエットにはスクワットが効果的!

短期間でお腹や太もも、脚のダイエットを成功させたい!という方は、スクワットが効果的です。もともと下半身の筋肉は全身の中でも最も大きく、消費カロリーも高めです。そのためスクワットはダイエットにピッタリの運動ですし、適度な筋トレにもなるためキュッと引き締まった体を手に入れることができます。ウォーキングなどと違い、筋力を上げて基礎代謝力を上げるスクワットはダイエットに効果的なのです。
一度にたくさんやらなくても徐々に回数を増やすことで、効果が伸ばせます。最初は15回くらいの少ない回数でOKです。慣れてきたら徐々に数を増やしましょう。短時間でできるスクワットは100回ゆっくりめにやっても5分程度で終えることができます。
食後などのちょっとした時間にやることができます。

スクワットの手順

1)両足を肩幅程度に開きまっすぐに立ちます。
2)背筋を伸ばし前方に顔を向けます。

3)両腕を頭の後ろで組みます。(手の反動を使って身体を持ち上げないように注意します。)

4) 息を吸いながら、腰を落としていきます。呼吸は鼻でゆっくりとします。腰を落とす際は、胸を張り、体をまっすぐに保ちます。

5)腰が十分に落ちたところで、口から息を吐き、元の姿勢に戻ります。この際かかとに力をいれ、まっすぐに戻るようにします。

スクワットであれば、場所を選ばずにいつでもできますし、テレビを見ながらや音楽を聴きながらなど「ながらダイエット」としても効果が期待できます。特に、「三日坊主になりやすい人」「めんどくさがりな人」などは、ながらダイエットのつもりでぜひスクワットを習慣化させましょう。

部位別の簡単エクササイズ

お腹から下半身のダイエットで適しているのは上述したスクワットの他にも「エクササイズ」があります。ただ細いだけではなく、健康的に引き締まった体を手に入れたいのであれば、エクササイズを検討してみましょう。

お腹

お腹を引き締める方法といえば上体を仰向けから起こす「腹筋運動」をイメージする人が多いと思います。しかし、その場合以上の効果を期待できるエクササイズがあるのでそちらをご紹介します。

・床にうつぶせになる
・肩幅で肘をつく
・床から腰を10センチほど浮かせる
・そのままの状態を1分キープ

体勢のキープが辛くなってくると、腰が下がり気味になり腰を反らせたような体勢になってしまうことがあります。これは腰痛の原因になるため、どうしても1分のキープが難しい場合は10秒程度の短時間からスタートしていきましょう。

体勢のイメージとしては頭のてっぺんから、かかとまで一直線になっているようなイメージです。不自然に腰が反ったり、お尻が付き出たりすると、ダイエット効果が半減してしまう原因でもあるため注意しましょう。

モデルのようなスラリとした脚は女性であれば誰もが憧れるパーツです。しかし、現実は厳しく、モデルとは正反対の脚であることにコンプレックスを抱いている方は多いのではないでしょうか。

しかし、エクササイズで十分モデル級の脚を手に入れることは可能であるため、諦めることはありません。

・壁や柱に軽く手をつく
・転ばないように注意しながら限界の高さまでつま先立ちをする
・片足を後ろへ下げ膝を曲げずに斜め上に引き上げる
・ゆっくりと床、後方に片足を往復させる(往復10回)
・反対側も同様に行う

主に脚の裏側のエクササイズです。脚の裏側や内もも、ふくらはぎを刺激することが脚を細くする近道であるため、これらの部分に効いているかを意識しながら行います。
ただし、不安定な態勢になるエクササイズであるため、転倒には十分注意して行わなければなりません。壁や柱、もしくは手すりなどが近くにあると怪我を防ぎやすくなるためおすすめです。
十分に安全面を考慮して行ってくださいね。

太もも

太ももを重点的にエクササイズするなら、寝る前のタイミングにおすすめの方法があります。習慣化しやすいエクササイズでもあるのでぜひチェックしておきましょう。

・ベッドや布団に仰向けになる
・両足裏を天井に向けて上げる
・自転車を漕ぐように1分間回転させる
・逆回転させて1分間行う

この方法は可能であれば、肩と首、肘だけで体重を支えるようにして、背中もベッドから浮かせることができておすすめです。これにより、体への負荷が大きくなりスピーディーなダイエットを実現しやすくなります。
ただし「回転させる速さ」には注意しなければなりません。足を回転させるスピードが速すぎると下半身への負荷が不十分となり、ダイエット効果を低下させてしまう可能性があります。目安としては「1秒間で両足が1回転する速さ」を意識することが大切です。
速すぎず、遅すぎないスピードで行いましょう。

本気でやるなら筋トレやスポーツ

「本気でダイエットしたい!」と考えているのであれば、筋トレやスポーツなどがおすすめです。上述したエクササイズのようなちょっとした運動では物足りない…という女性もいるのではないでしょうか。がっつりと運動量を増やしたい!という女性はぜひ本格的な運動を検討してみてはいかがでしょうか。
ここからは、そんな本格的に運動したい女性に向けて、おすすめの運動法をご紹介します。ぜひ参考にしておきましょう。

筋トレで引き締めボディ

筋トレは身体を引き締める上で非常に効果的な運動です。スクワットをする際も荷物を入れたリュックを背負ってスクワットすれば効果の高い筋トレになりますし、リュックを背負ったまま腕立て伏せをすれば負荷のかかった筋トレを実現できます。
また、空のペットボトルに水を入れてダンベルの代用品を作るのもおすすめです。頭の後ろでペッドボトルを持ち、そのまま腹筋運動をすればさらにお腹分部に負荷をかけた腹筋運動を行えます。工夫次第で負荷を自由にかけながら筋トレをできるため、身近にあるものを活用してみましょう。

ウォーキングで脂肪燃焼

普段スポーツをする機会がない方におすすめなのがウォーキングです。

「有酸素運動」は脂肪燃焼にも必要なことです。中でもウォーキングは呼吸量やテンポなどが脂肪燃焼しやすいものであるため、ダイエットを目的に運動するのであれば欠かせない運動でもあります。また、ランニングの場合は怪我のリスクが高いため、安全面も重視する方にはウォーキングが適しています。
脂肪燃焼の効果は、運動を始めて20分後から得られるため、なるべく20分以上のウォーキングを習慣化させるようにしましょう。

まとめ

お腹から下半身はなかなか痩せない部分であるため、ダイエットのモチベーションが低下してしまうことがあります。しかし、効果の高いエクササイズや運動を実践することで短期間のダイエットが実現でき、満足できるスタイルを手に入れることができます。
ぜひ、現在ダイエットについて悩んでいる方は今一度本記事を参考にしてみてはいかがでしょうか?

 

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