ライター:ちひろ

ぽっこりお腹を凹ませるエクササイズ

ぽっこりお腹になってしまう原因の1つとして、お腹の筋力の低下が挙げられます。インナーマッスルを鍛えて、筋力をアップさせるだけでなく、姿勢や骨盤を正しい位置に保つことで、お腹を凹ませましょう。ぽっこりお腹を凹ませるエクササイズを紹介します。

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私たちの身体の中で、内臓を支えてくれているのが、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルです。

ストレスや不安などから、現代人の呼吸は浅くなりがちです。
浅くて、早い呼吸では、インナーマッスルをほとんど使えていません。

ぽっこりお腹になってしまっている方や、猫背になりがちな方は、インナーマッスルが衰えていて、内臓を支える力が弱まっていることが多いようです。

ですから、インナーマッスルを鍛えましょう。
ふだん使っていない筋肉を鍛えるので、最初はちょっと辛いと感じるかもしれませんが、続けていくことでカンタンにできるようになりますよ!

さっそく、試してみてくださいね。

<ドローイン>

息を吸い込んで、お腹を凹ませることを「ドローイン」と言います。
お腹まわりには、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋など、たくさんの大きな筋肉があります。
ドローインによってこれらの筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすくなり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

1

姿勢よく立ってください。
  ↓

2

お腹を膨らませながら、息を深く吸います。このとき、肩が上がらないように気をつけてください。
  ↓

3

息を止めてください。身体中に酸素がめぐっていきます。
  ↓

4

お腹を凹ませながら、息を吐いてください。
  ↓

5

お尻の穴をしっかりと締めてください。また、おへそが奥に入っていくようなイメージでお腹全体を凹ませます。お腹を凹ませた状態で30秒キープしてください。このとき、手をお腹に当てて、しっかりと凹んだ状態を維持できているか確認しながら行ってくださいね。呼吸もしっかりとしましょう。

<寝ながらできるエクササイズ>

1

膝を曲げて、仰向けに寝てください。
  ↓

2

そのまま頭を上げて、おへそを10秒見てください。このとき、息を止めずに、ゆっくりと大きく呼吸をしてください。
  ↓

3

10秒たったら、ゆっくりと頭を戻してください。少し楽にしましょう。
  ↓

4

1~3を4~5回繰り返しましょう。

動きは少ないですが、実際にやってみるとけっこうキツくないですか?
キツいと感じるということは、インナーマッスルを鍛えられているということですから、グッドです!

<お風呂でできる体幹エクササイズ>

1

浴槽の中で座ったとき、みぞおちの下くらいのお湯の量にします。
  ↓

2

身体を後ろに倒して、肘を浴槽の底につけてください。膝は立てたままで、背中からお尻は浴槽の底につけた状態にします。お湯の中に顔が浸かってしまう場合は、お湯の量を減らしてください。
  ↓

3

背中は反らずに丸くしておき、お腹のおへそ付近にきゅっと力を入れます。そして、足裏と肘をお風呂の底から話して、腰だけで身体を支えて5秒間キープしてください。
  ↓

4

ゆっくり脱力して、2の状態に戻ります。そして、3を3回繰り返しましょう。

このエクササイズは、お風呂の中だけでなく、床の上でもできます。
ただ、浴槽の中でお湯がある状態で行うことで、浮力によって腕や脚に力を入れずにできるので、お腹に意識を集中させやすくなるのです。

ただ、お風呂の中で行うエクササイズですから、浴室内とお湯の温度に気をつけて、行ってください。
お湯の温度は40度以下が好ましいでしょう。
少しでもめまいやふらつきを感じたら、すぐにやめてくださいね。

<腰のストレッチでクールダウン>

1

仰向けに寝て、右足を90度上げます。
  ↓

2

膝を曲げながら、右足を身体の左側に倒していきます。同時に、両腕を上げて、身体の右側に倒します。上半身と下半身が別の方向を向いている状態で5秒キープしてください。
  ↓

3

元の姿勢に戻って、反対側も同じように行ってください。

腰がグーッと伸びるのを感じてくださいね。
クールダウンとして最後に行うのが良いと思います。


インナーマッスルを鍛えるエクササイズを紹介しましたが、実践してもらえたでしょうか。

実際に行ってみた方は分かると思いますが、お腹にグッと力を入れると、ふんばろうとして息を止めてしまいがちになってしまいますが、息を止めるのはよくありません。

大きく、深い呼吸をすることでも、横隔膜や腹横筋を使うので、インナーマッスルを鍛えることにつながっているのです。
お腹に力を入れながらも、呼吸を意識して行ってくださいね。

エクササイズはもちろん、毎日の生活でもお腹周りを鍛える意識を持つことで、あなたのお腹はみるみると凹んでいくことでしょう。

毎日、少しずつでも構いませんから、続けていくことで、必ず結果が現れるはずです!
頑張ってください!

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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