ライター:ちひろ

猫背を治すためにバランス良く筋肉をつけよう! 簡単な筋トレにチャレンジ!

猫背を改善するためには、背筋と腹筋、肩周りの筋肉を鍛えることで、背骨のバランスを保つことが大切です。前回紹介した「猫背を改善するストレッチ」を実践して、肩甲骨などの動きが柔らかくなったという方は、ぜひ簡単な筋トレに挑戦してみてください。すぐに背筋が伸びること間違いなしです!

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参照:前回紹介した紹介した記事「猫背を改善するストレッチ」

1

背筋を鍛えるトレーニング

背筋を伸ばすためには、まず背筋を鍛えなくてはなりません。
普段の生活では、なかなか背筋を使うことはありませんから、意識的に鍛えていきましょう。

・うつ伏せに寝て、あごの下で手を組んでください。
 ↓
・肩幅より少し広めに足を開いてください。
 ↓
・両足を上に上げて、5秒間キープします。
 ↓
・ゆっくりと足をもとに戻しましょう。

5秒がきつく感じる方は、3秒でも構いません。

両足は、少し上げるだけでいいですよ。
両足を上げたとき、しっかりと背筋に力が入っていますか?

背筋を鍛えるトレーニングですから、背筋に力が入っていることを感じながら、行ってくださいね。

2

腹筋を鍛えるトレーニング

背筋を鍛えたら、必ず腹筋のトレーニングも行ってください。
腹筋と背筋をバランス良く鍛えることが、猫背の改善には欠かせないことを、頭に入れておいてくださいね。

・仰向けに寝て、頭の後ろで手を組んでください。
 ↓
・両足を上げて、膝を90°に曲げてください。
 ↓
・おへそを見るように、ゆっくりと頭を上げてください。
 ↓
・おへそを見たら、ゆっくりと頭を戻してください。

これを10回繰り返してください。
キツイという方は、5回でいいですよ。

両足を上げるだけでも、腹筋に力が入りますよね。
足を上げるプラス頭を上げることで、より腹筋に負荷をかけられるのです。

このとき、上体を起こさないように気をつけてくださいね。
上体ごと上げると、腰を痛めやすくなってしまいますから、頭だけを上げましょう。

3

肩周りの筋肉を鍛えるトレーニング

腹筋・背筋に加えて、肩・肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、よりピンとした背筋を作り上げることができます。
ピンと伸びたキレイな姿勢をイメージしながら、行ってみてください。

・うつ伏せになって寝てください。
 ↓
・両腕を前に伸ばして、「バンザーイ」をしているような状態で10秒キープしてください。
 ↓
・次に、両腕を真横に伸ばして、同じように10秒キープしてください。
 ↓
・ゆっくりと両腕をもとに戻しましょう。

腕を上げるときも、ギリギリ床につかないぐらいの高さで、少し上げるだけで良いですよ。
これもキツイという方は、5秒から頑張ってみてください。

最初から無理する必要はありません。
慣れてきたら、少しずつ秒数を増やしていけばよいのです。

4

全身を鍛えるトレーニング

1~3の筋トレでは、背筋・腹筋・肩周りを鍛えましたが、この筋トレはそのすべてを鍛えることができる、お得なトレーニングです。

その分、最初は少しキツイと感じるかもしれませんが、効果は絶大ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

・うつ伏せになってください。
 ↓
・両肘を90°に曲げて、上体を起こし、両肘と両足の4点で身体を支えます。
 ↓
・身体を真っすぐにして、30秒キープしてください。お尻が上がったり、お腹が下がらないように、真っすぐを意識してくださいね。
 ↓
・ゆっくりとうつ伏せの状態に戻ってください。

30秒が難しければ、最初は10秒でも20秒でも構いませんよ。

ポイントは、お腹とお尻を引き締めながら、行うことです。お腹とお尻を引き締めることで、頭のてっぺんから足まで真っすぐに身体を保つことができます。

このトレーニングは「プランク」と呼ばれていて、体幹を鍛えることができます。
姿勢を安定させる筋肉を鍛えるには、とても効果的です。

上級編として、プランクで30秒以上キープできるようになったら、片手を前に伸ばしたり、片足だけを少し上げたりすると、バランスを保とうとして、より体幹を鍛えることができますよ。
その場合、必ず両手・両足で行って、左右のバランスが崩れないように心がけましょう。

あとがき

簡単な筋トレを4種類紹介しましたが、試してもらえましたか?

最初はキツイと感じるかと思いますが、キツイと感じるということは、「筋肉が衰えている」証拠です。
筋肉に少しずつ負荷をかけることが大切です。

筋トレを数回行うことで、もしかしたら筋肉痛になる方もいるかもしれません。
そのときは無理して筋トレを続けなくても良いですが、筋肉痛が引いたら、また筋トレを再開してくださいね。
あくまでも目安ですが、週に3~4回は行えるといいですね。

筋肉痛になるということは、筋肉を鍛えられている証しですから、自信を持ってください!
その筋肉痛を乗り越えれば、キレイな背筋を手に入れることができるでしょう!

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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