ライター:ちひろ

ぽっこりお腹に効く体幹トレーニング

ぽっこりお腹を凹ませるために、腹筋などの筋トレをやっていませんか? 筋トレも良いとは思いますが、いまは体幹トレーニングが流行っていますよ。ちょっときついかもしれませんが、効果はてきめんなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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女性の皆さんは、「体幹トレーニング」って聞いたことがありますか?

イタリア・セリエAのインテルに所属する、プロサッカー選手の長友佑都さんがこの体幹トレーニングを取り入れて、劇的にフィジカルが向上したということで注目を集めるようになったので、スポーツが好きな男性の方はよく知っているでしょう。

お腹を凹ませるためには「腹筋を鍛えなきゃ!」と考えている方が多く、腹筋のような表層の筋肉ばかりに目がいきがちですが、実はその内側にある「体幹」を鍛えることがとても重要なのです。

体幹とは、主に横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群、腸腰筋、腰方形筋の6つの筋肉と言われています。

人間の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で覆われているため、安定していて、大きくぶれることはありません。
しかし、お腹の部分には腰椎しかないので、それだけでは不安定になってしまいます。
その不安定な腰椎を安定させる役割を果たすのが、体幹と言われる6つの筋肉なのです。

つまり、体幹を鍛えることで、筋肉の量がアップしてぽっこりお腹を凹ませるだけでなく、腰椎が安定して、姿勢が良くなったり、腰痛や肩こりの改善にもつながるのです。

だから、体幹を鍛えましょう。
プロのアスリートが実践するトレーニングだから「私には無理!」と思わないでください。
確かに、体幹はなかなか鍛えることが難しい筋肉ではありますが、コツさえつかんでしまえば、初心者でも意外と簡単ですよ。

基礎的な簡単な体幹トレーニングを紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

1

フロントプランクマーチ

うつ伏せになって、両肘をついてください。
そして、きついズボンを履くときのように、お腹を凹ませてください。

両肘をついたまま、身体を持ち上げます。
このとき身体を一直線にするイメージで持ち上げましょう。
お尻が突き出たりしてしまうと、効果が半減してしまいます。
また、身体を一直線にしながらも、お腹を凹ませる意識を持ち続けてください。

身体が一直線の状態を30秒キープしてください。
きつくて30秒も続けられないという方は、10秒×3セットでも構いません。

1日1回でいいので、例えばお風呂に入る前などにやってみてください。
意外と汗をかきますからね。
30秒キープできるようになれば、ぽっこりお腹も凹んでいくことでしょう。

2

自転車をこぐポーズ

床の上で仰向けになって、膝を立ててください。
両手は身体を支えるように、腰の横に置きます。

自転車をこぐように、足を上下に動かします。
ペダルをこいで自転車の車輪を回すイメージで、しっかりと足を回しましょう。

1分間、足をゆっくり動かしてください。
次に、足を早く動かす動作を1分間続けてください。

足を上げ過ぎたり、小さな動きにならないようにすることがポイントです。
腹圧を高くするトレーニングです。

3

水平クランチ

仰向けの状態で、膝を立ててください。
手のひらを下にして、お尻の横に両手を置きます。

ゆっくりと3秒かけて、足を90度上げて、同時に肩と頭も上げて、両手をおへその高さで水平にします。

そのまま3秒キープします。そして、ゆっくり元の状態に戻してください。
これを10回繰り返してください。

これは、インテル・長友選手の著書「長友佑都体幹トレーニング20」(KKベストセラーズ)で紹介されている体幹トレーニングです。

アスリート向けというわけではなく、お腹を凹ませるために有効なトレーニングですので、女性の皆さんも行ってみてくださいね。

長友佑都 体幹 トレーニング20

お腹を凹ませる体幹トレーニングを3つ紹介しました。

写真ではラクそうに見えるかもしれませんが、実際にやってみると地味にキツいですよ(笑)。
でも、キツいということは、体幹を鍛えられている証拠ですから、頑張って続けてください。

無理をしないで、あなたのできる時間で行えばいいですよ。
最初は10秒どころか5秒しかできなくてもいいのです。

トレーニングに慣れてきて、体幹が鍛えられてくると、自然と長くできるようになってきますから、大丈夫ですよ。

長くできるようになってくると、自信がつきますから、「もっと頑張ろう!」というモチベーションにもつながると思います。

体幹トレーニングでぽっこりお腹の解消どころか、カッコいいお腹を作っちゃいましょう!

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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