ライター:ちひろ

たかがウォーキングと侮るなかれ! 準備運動とストレッチを欠かさずやりましょう

「ウォーキングなんて歩くだけだから、準備運動なんていらないでしょ」と思っていませんか? その考えは危険です! ふだん運動している方ならまだしも、あまり身体を動かしていない人が、いきなりウォーキングを始めたら、膝などに負担がかかって、ケガをしてしまう可能性もあります。また、あらかじめ準備運動やストレッチを行うことで、ウォーキングの効果を高めることにもつながりますので、欠かさずにやりましょう。ということで、ウォーキング前後に行うべきストレッチを紹介します。

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ウォーキング前の準備運動

あなたは学生のとき、スポーツをしていましたか?
スポーツをしていなくても、体育の授業のとき、必ず準備運動をしていたと思います。

ウォーキングは、スポーツや体育ほど激しい運動ではありませんが、 全身を使う運動には変わりありませんから、準備運動が必要です。

美容と健康のためにウォーキングに取り組むのに、ケガをしてしまっては本末転倒ですからね!

体育の授業や部活動で行っていた準備運動を思い出しながら、取り組んでみてください♪

<屈伸>

ひざの関節の動きをよくするために、2回ずつひざを曲げて、伸ばしましょう。
その後、ひざを左に2回、右に2回まわしてください。

<伸脚>
脚を開いて、まずは浅めに左右の太ももを伸ばしましょう。
次に、片ひざを曲げて深く伸脚することで、ふくらはぎも刺激できます。

<背伸び運動>
両手を頭の上で組んで、背伸びしましょう。
ウォーキングでは、しっかり腕を振りますから、肩周りの筋肉や背中を伸ばしておくことが大切です。

<アキレス腱を伸ばす>
片方の足を前に出して、もう片方の足を後ろに引いて、 しっかりとアキレス腱を伸ばしましょう。

<ももを伸ばす>
片方の足を曲げて、かかとをお尻につけるようにして、前の太ももを伸ばしましょう。
手で足を持って、かかとにつけると、ぐっと伸びますよ。

これで、身体があたたまってきたことと思います。
さあ、ウォーキングに出かけましょう!

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ウォーキング後のストレッチ

ウォーキング、お疲れ様でした!
今日は、どのくらい歩いたのでしょうか?

たくさん歩いて疲れたと思いますが、そのままウォーキングを終えてはいけません。

ウォーキングで身体中の筋肉が疲労していますから、 筋肉をほぐしてあげるストレッチが必要です。

ストレッチをすることで、慢性的な疲労を残さずに、回復を早めることができます。

ぜひ実践してみてくださいね♪

<背中~肩のストレッチ>
・両手を胸の前で組んで、思いっきり前に伸ばしてください。
 このとき、頭を前に少し倒すと、首の後ろも伸びますよ。
・今後は、両手を背中で組んで、ぐーっと伸ばしましょう。
 肩甲骨を寄せる感覚で行うと、良いストレッチになります。

<脚全体のストレッチ>
・床に座って、右足を横に伸ばしてください。
 左足は曲げて、かかとを右足の付け根にくっつけます。
・右手で右足のつま先を持って、左手で右足の膝をおさえながら
 上体を伸ばした足のほうに倒してください。
・反対の足も同じようにやりましょう。

<股関節のストレッチ>
・両方の足の裏を合わせて座ってください。
・両手でつま先を持って、股関節まで引き寄せます。
・背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒しましょう。
なるべくひざが床から離れないように、両ひじで内ももを押し付けてください。
股関節を痛めないように、ゆっくり行ってくださいね☆

<アキレス腱のストレッチ>
・正座の状態から、左足だけ立ててください。
・その立てた左足のひざを胸で押しながら、上体を前に倒していきます。
・反対の足も同じようにやりましょう。
アキレス腱が伸びているのを感じながら、ゆっくり行ってくださいね。

以上で、ウォーキング後のストレッチは終了です。
お疲れ様でした!

あとがき

実際に、ストレッチを試してみた方はいかがでしたか?

ウォーキングでこり固まった筋肉がほぐれるのを感じて、気持ち良いですよね。
ちゃんとコリをほぐして、疲労をあとに残さないことが大切ですよ。

それから、ストレッチをするときは、息を吐きながら、リラックスして行ってくださいね☆
絶対に息を止めて行ってはいけません!
余計に身体が固まってしまって、ストレッチの意味がなくなってしまいます。

気持ち良くストレッチして、ウォーキングの効果を高めていきましょうね♪

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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