ライター:みりん

これですっきり!足がむくむ原因と対策法

夕方になると足がパンパンにむくんでツライとお悩みの方も多いのではないでしょうか?足が太く見えたり靴がきつくなったりといいことなしの“むくみ”。立ち仕事やデスクワークで座りっぱなしなど、女性は特にむくみで悩んでいる方は多いです。そこで今回は足がむくむ原因とともに簡単にできる対策方法をご紹介していきたいと思います!

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  • むくみの原因とは!?
  • 食生活からもむくみが発生する?
  • オフィスでもむくみ対策!?
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足がむくむ原因とは?

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同じ姿勢でいる
長時間同じ姿勢でいると足のポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉の動きが少なくなって、血液やリンパの流れが滞ってしまったり、余分な水分を心臓へ送り返されなくなりむくみへと繋がってしまいます。

冷え
日本人女性のおよそ8割が悩んでいるといわれる“冷え性”。
冷えは血行不良によってもたらされるものです。足先や手先の毛細血管まで血液を循環させることができなくなり足がむくんでしまいます。

食生活、生活習慣の乱れ
塩分には水分を取り込む性質があるので塩分過多である場合余分な水分をうまく排出できなくなってしまいます。水分の過不足も足のむくむ原因に。
また、睡眠不足など不規則な生活を送っていると自律神経が乱れむくみに繋がってしまいます。

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むくみに効果的な5つの対策法

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食生活の見直し
体内の水分バランスを崩してしまうので塩分やアルコールの取りすぎに注意するようにしましょう。
塩分の排出を促してくれるカリウムの含まれている食材を食べるとむくみに効果的です。カリウムは調理によって失われてしまいがちなミネラルなので、煮汁をスープにしてしまうのがオススメです。  

◎カリウムを多く含む食材
ほうれん草
乾燥ひじき
ささみ
牛ヒレ肉
豚モモ肉
アーモンド
バナナ
アボカド
  など。
アーモンドやバナナ、アボカドなど調理せずそのまま食べられる食材は多くカリウムを摂取できるのでオススメです。

適度な運動
足のポンプ機能が弱くなってしまわないように適度な運動を取り入れて筋肉を硬くさせないことがむくみには大切です。
特にふくらはぎの筋肉を強化することで足に降りた血液をしっかりと心臓に戻してくれるので、足の水分量が少なくなりむくみを解消してくれます。
移動の時は階段を使うようにしたりつま先立ちを繰り返すといった簡単な運動を日常に取り入れることでふくらはぎの筋力を強化できるので意識するようにしてみてください。

冷やさない
冬だけではなく夏場でも足先が冷えているという方も多いのではないでしょうか?
靴下を履いたり膝かけをかけたりとしっかりと冷えの予防をしましょう。

 締め付けない
矯正下着やサイズの小さい服や靴など、カラダを締め付けてしまうと結構が悪くなりむくみへと繋がってしまいます。

 しっかりと睡眠をとる
充分な睡眠を取らないと代謝が低下してしまい、むくみの原因に。

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オフィスでできるむくみ対策法

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日中に一度むくみを取っておくと夕方の足も軽くなります。このような状態だと夜横になって休むと翌朝にはむくみは解消されていることが多いので、自宅でのケアもラクになりますよ。

しっかりと対策を行って時間を有意義に使えると嬉しいですね。

◎足首運動
つま先を上げておろす
かかとを上げておろす
数回繰り返す。

◎ストレッチ
椅子に深く腰掛け、背筋をまっすぐのばして座る。
脚を椅子から10センチほど上げて真っすぐ伸ばし、足首を時計周りにゆっくりと10回まわす。反対にも同様にまわす。
足首からふくらはぎを意識して上下に10回ほど動かす。
  椅子に座ったままできる運動なので、一時間ごとに行うのが◎。

着圧ソックスを履く
足首からふくらはぎへと段階的に圧力が低くなるように設計されているので、足先から血液やリンパの流れを促進してくれるのでむくみ防止に効果的です。
むくみの度合いによって圧力を選ぶようにすると快適に過ごせ、より効果を発揮してくれます。
軽度のむくみ・・・足首の圧力が13.3hPa程度のもの
強いむくみ・・・・足首の圧力が26.6hPa、それ以上のもの
圧力が強ければいいというものではないので、自分に合った圧力のものを選ぶようにしましょう。
そうすることで快適に過ごせ、より効果を発揮してくれますよ。

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自宅でのケアストレッチ

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夜ベッドに入ってからは脚を上に上げると血行がよくなりしっかりと上半身に血流を送ることができます。老廃物も流れていくのでむくみに効果的。

一緒にストレッチも取り入れてみてください。

仰向けに寝て両脚を真上に上げる。足の裏を天井に向けるように。
そのままつま先だけを動かしてつま先が天井を向くように。
※5セット繰り返す

つぎに両足のかかとをつけてつま先を広げる
そのままつま先を閉じる。この時つま先が天井を向くように。
※5セット繰り返す

あとがき

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いかがでしたでしょうか?

むくみは翌日まで持ち越さないことが大事です。事前に対策をしていくことで夕方の足もスッキリとして自宅でのケアもラクになりますよ。

頻繁に足首やふくらはぎの筋肉を動かすことを心がけてみてくださいね。

この記事に関するキーワード

  1. むくみ
  2. 解消
  3. オフィス

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この記事を書いた人

name:みりん
age:23
元ネイリストで現在は2歳児の母をしております。
女性がより魅力的になれるようなご提案をしていきたいと思っています。
色々な情報を発信していくにあたって日々アンテナを張ることで筆者自身も小綺麗なおかんになれるんじゃなかという魂胆でございます。よろしくお願いします。

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