ライター:ちひろ

筋トレ・ダイエットの効果を実感できるには、どのくらいの期間が必要?

筋トレ・ダイエットを始めたばかりの方は「どのくらいの期間、筋トレを続ければ、ダイエット効果が出てくるのかな?」ということが、気になっていることでしょう。効果を実感できないまま、ずっと続けることは難しいですからね。そこで、女性の皆さんがとっても気になる、筋トレ・ダイエットの効果を実感できるようになるまでの期間について、調べてみました。

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筋力がついてから筋肉が大きくなる

まず、筋力トレーニング(筋トレ)を行うことによって、 「筋力がつく」「筋肉が大きくなる」という、2つの効果があります。

これは筋トレを通じて、筋肉に負荷を与えることによって、得られる効果ですが、 それを実感できるまでには多少の時間がかかります。

最初に実感できるのは、「筋力の増加」です。
筋トレによって、ふだんあまり使っていなかった筋肉を使うことによって、筋力が増加します。
いわば「眠っていた筋肉が筋トレによって呼び起こされた」という感覚ですね。
この反応を神経適応といいます。

神経適応は、1カ月ほど続くと言われています。
そして、筋力がついてくると、次に筋肉を大きくして(筋肥大)、筋トレの負荷に対応しようと変化し始めます。

つまり、「筋力がつく」「筋肉が大きくなる」という流れで、筋トレの効果が現れてくるのです。
ということは、筋肉を成長させるためには、2〜3カ月の時間がかかるのです。

まずは、2〜3カ月続けることを目標にしてみてくださいね☆

<ひと口メモ>
こんなことありませんでしたか?
筋肉が大きくなるには時間がかかると説明しましたが、 筋トレ直後は、身体に筋肉が浮かび上がってきて、大きくなったように感じたことがありませんか?

これは、筋肉が大きくなったのではなく、筋肉に水分が溜め込まれる(パンプアップ)ことによって、大きくなったように見えるだけであって、翌日には元の大きさに戻ってしまいます。

ただ、そのパンプアップした姿は、数カ月後のあなたの姿です。
しっかり筋トレを続けていくことで、筋トレ直後の姿がふだんの姿になれるのです。
それが分かっていれば、モチベーションも続きますね♪

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ダイエット効果を実感できる期間は?

筋肉を大きくするには約3カ月の時間がかかりますが、 その間にダイエットとしての効果を感じることができるでしょう。

体脂肪1kgのエネルギー量=7200kcalです。

1日500kcalを減らすことができれば、15日後には1kgの体脂肪を、 30日後には2kgもの体脂肪を減らせる計算になりますね(^^)

これを筋トレや有酸素運動、食事管理によって、減らしていくわけです。

筋トレの消費カロリーは、10分間の筋トレ60〜70kcal
「たったそれだけ!?」と思うかもしれませんね。
筋トレ自体の消費カロリーは少ないのです。

ただ、消費カロリーだけを見て、筋トレはダイエットに非効率と早合点しないでくださいね。
筋トレで筋肉をつけることによって、基礎代謝が上がって、普通の生活をしていても脂肪が燃焼しやすい体質に変わっていきます☆

大まかな目安として、筋肉が1kg増えることによって、1日あたり50kcalの基礎代謝が上がると言われています。

つまり、筋トレを3カ月続けることで、確実にあなたの体脂肪率は減少していることでしょう。

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筋トレに効果的な時間帯

筋トレは、あなたが続けやすい時間帯に行うのが一番です。
生活の一部に筋トレを組み込んで、習慣化させるためにも、ライフスタイルに合わせて、筋トレの時間を確保しましょう。

その上で、筋トレに効果的な時間帯を紹介します。
朝のうちに筋トレを行うと、筋トレの刺激で成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、体脂肪を分解する作用があると言われているので、 その後の通勤で歩いている間に、分解された体脂肪が優先的に使われるため、痩せやすくなりますよ☆

ダイエットのために筋トレを行っているなら、朝の筋トレが効果的ですね。
ただ、朝はまだ体温が低く、筋肉が温まっていない状態ですから、筋肉を大きくするための筋トレにはあまり向いていません。

筋トレを始めたばかりの方は、まずは筋肉をつける必要があるので、 ダイエット目的の方でも、朝よりも夕方がおすすめです。

夕方は、体温と筋肉の温度がもっとも高くなっているので、筋トレも効果的です。
さらに、筋トレ後に夕飯でたんぱく質を摂取することで、さらに筋肉が肥大しやすくなります。

そして、夜にぐっすり寝ることで、成長ホルモンが分泌されて、筋肉を修復してくれます。


つまり、ダイエットを始めたばかりの方は夕方、 ある程度筋肉がついてきた方は朝に筋トレを行うことで、効率的にダイエットできるというわけです♪

あとがき

筋トレ・ダイエットの効果を実感できるようになるためには、約3カ月の期間が必要ということが分かりました。

3カ月なら、コツコツと頑張れる期間ですよね!
筋トレを始めたばかりの方は、まだ筋肉がついていない状態ですから、とてもきついと感じるかと思いますが、筋肉がついてくれば、きっと筋トレが楽しくなってきますよ☆

「3カ月で効果が出てくる!」と信じて、がんばって続けていきましょう♪

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  1. 筋トレ
  2. ダイエット
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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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