ライター:ちひろ

たった5分でできちゃう! 広い肩幅を狭めるエクササイズ3種

広い肩幅を狭くしたいなら、肩甲骨をはじめとする肩周りの筋肉をほぐしたり、鍛えたりすることで、肩関節を矯正していくことが大切です。そこで、肩幅を狭めるためのエクササイズを3種類紹介しましょう。自宅でも、職場でも、たった5分でできちゃうので、空いている時間に試してみてください!

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1

肩周りのエクササイズ

まずは、おそらく固まってしまっている肩周りの筋肉をほぐしていきましょう。

出典:http://moteco-web.jp/

・右腕を前から大きく回して、背中へ持っていってください。同じように、左腕も前から大きく回して、背中へ持っていきましょう。そして、背中で両手をつないでください。
 ↓
・両手をつないだら、左右の肩甲骨を内側に寄せる意識で、ゆっくりと両腕を上に上げてください。両腕を上げた状態で20秒キープします。
 ↓
・20秒たったら、つないでいた両手を離して、下ろしてください。「気をつけ」の姿勢に戻って、リラックスです。
 ↓
・次に、両肩を上げてください。両肩を上げた状態で10秒キープしましょう。
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・10秒たったら、両肩をストンと下ろしてください。また、深呼吸してリラックスです。
 ↓
・両手を横から大きく上に上げて、頭の上で両手の手のひらを合わせてください。その状態で5秒キープしましょう。
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・5秒たったら、ゆっくりと両手を下ろしてください。またまたリラックスしましょう。
 ↓
・床で四つん這いの状態になってください。両足は、肩幅と同じくらいに広げましょう。そこから、ゆっくりとお尻をかかとに近づけていってください。このとき、肩甲骨を内側に入れるように意識しましょう。お尻をかかとに近づけたら、5秒キープしてください。
 ↓
・5秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
 ↓
・最後に、リンパを流しましょう。右鎖骨のくぼみに左の手のひらを当てて、肩から首筋に向かって円を描くようにして、優しくマッサージしてください。5~10回マッサージしたら、左鎖骨のくぼみに右の手のひらを当てて、同様にマッサージしてくださいね。

このエクササイズは、いかがでしたか。
肩周りの筋肉が固まってしまっていたり、凝っている方は、背中で両手をつなぐことすらキツイと感じるかもしれません。
無理をしないで、痛みを感じない程度に両腕を上げてくださいね。

最初はキツくても、毎日続けていれば、筋肉がほぐれてきて、肩周りが動くようになりますよ。
肩こりで悩んでいる方は、だいぶラクになるのではないでしょうか。

2

胸筋のストレッチ

これは、柱を利用したストレッチです。

・柱と並行に立ってください。左肩を柱に向けている状態です。左手を頭の上まで上げて、手のひらを柱にくっつけてください。
 ↓
・その状態から、右足を一歩前に出してください。前に伸ばしてグーッと体重をかけると、胸筋が伸びるのが分かりますか? 伸びている感覚があればOKです。
 ↓
・胸筋を伸ばして、10秒キープしましょう。10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
 ↓
・次に、左手の手のひらを肩の高さで柱にくっつけてください。そして同じように、右足を一歩前に出して、胸筋を伸ばして、10秒キープです。
 ↓
・元の姿勢に戻ったら、今度は左手の手のひらを下に下げて、柱にくっつけてください。そして同じように、右足を一歩前に出して、胸筋を伸ばして、10秒キープです。
 ↓
・元の姿勢に戻ってください。反対を向いて、右手でも①頭の上の高さ②肩の高さ③下に下げる――の3回、胸筋を伸ばしましょう。

出典:http://katahabahiromi.seesaa.net/

このストレッチは、いかがでしたか。
手の位置を変えることで、微妙に異なる部分の胸筋を伸ばすことができます。

これは、巻き肩になりがちな方におススメのストレッチです。
巻き型になると、肩甲骨が開いてしまって、肩が前に出てきてしまいます。
そうすると、背中が必要以上に広く見えてしまい、肩幅も広くなってしまう
柱があるところなら、いつでも、どこでも、ストレッチできますね!

3

肩甲骨周りの筋肉を鍛える

肩や胸のストレッチで筋肉をほぐしたら、肩甲骨周りの筋肉を鍛えていきましょう。

・リラックスした状態で立ってください。足幅もあなたが楽なくらいに広げてください。
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・両手の手のひらを組んでください。指は交互に組みましょう。
 ↓
・組んだ手のひらを、みぞおちに密着させます。
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・リラックスした状態で、両腕を背中に引いてください。背骨に向かって筋肉で肩甲骨を寄せるイメージです。
 ↓
・肩甲骨を寄せた状態で10秒キープしてください。
 ↓
・10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻って、深呼吸してください。これを3セット行いましょう。

この筋トレは、いかがでしたか。
肩甲骨を寄せているときも、なるべく肩と腕はリラックスさせていることがポイントです。
なかなか難しいかもしれませんが、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが目的ですので、肩甲骨に意識を集中させてみてください。

また、背中に力を入れているときは、息を吐き続けてください。
息を止めてしまうと、筋トレの効果は半減してしまいますから、息を吐きながら行ってくださいね。

あとがき

広い肩幅を狭めるエクササイズを3種類紹介しました。
最後に厳しいことを言いますが、どんなに素晴らしいエクササイズでも、継続して行わなければ、絶対に効果は現れません。

毎日続けられるように、なるべく簡単に、短時間でできるものをセレクトしましたので、朝起きたときでも、お風呂に入った後でも、夜寝る前でも構いませんから、ぜひ毎日続けてくださいね。

継続すればするほど、あなたの肩幅は狭くなっていきます!
頑張りましょう!

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  1. 肩幅
  2. 肩幅が広い

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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