ライター:ちひろ

なで肩・いかり肩女性の肩こり解消法を伝授! ストレッチと筋トレを上手に組み合わせましょう

前回のコラムで、肩のタイプによって、こり方が変わることを紹介しました。それに続いて、いかり肩となで肩それぞれの肩こり解消法をお教えしたいと思います。ストレッチでこりをほぐすだけではなく、弱まっている筋肉を鍛えてあげることによって、今後、肩こりが起こりにくい身体を作り上げることができるでしょう。

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1

縮んだ肩甲挙筋をストレッチ(いかり肩・なで肩向け)

これは、いかり肩・なで肩の女性、両方ともが行うべきストレッチです。
どちらも肩甲挙筋が収縮してしまっているので、伸ばしてあげる必要があります。

頭を左に倒して、鼻を左肩に近づけていきます。

この動きにつられて、右肩が上がってきてしまいますので、左手で右肩が上がらないように固定してください。

右手の指先は、斜め後ろの床に向かって伸ばしてください。
この状態で30秒キープしてください。

ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
10秒休んで、反対側も同様に行ってください。

このストレッチで、肩甲挙筋から指先まで、ぐーっと伸ばすことができます。

出典:www.nikkei.com

2

僧帽筋上部線維をストレッチ(いかり肩向け)

いかり肩の人は、肩甲挙筋だけではなく、僧帽筋上部線維を伸ばすことが必要ですね。

頭を左に倒してください。

そして、肩よりも耳が前に出るように頭を動かします。

右肩が上がらないように、左手でしっかり固定してください。

右手の指先は、斜め後ろの床に向かって伸ばしてください。
この状態で30秒キープしてください。

ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
10秒休んで、反対側も同様に行ってください。

僧帽筋上部線維が伸びているのを感じながら、ゆっくり、じっくり伸ばしてくださいね。
正確な位置は分からないとは思いますが、首の後ろあたりから肩にかけて伸びている感覚があればOKです。

出典:www.nikkei.com

3

僧帽筋下部線維を鍛える(いかり肩向け)

いかり肩の女性は、肩を下方向に引きつける僧帽筋下部線維が伸びていて、弱ってしまっているので、この筋肉を鍛えてあげましょう。

リラックスして、立ってください。

両手の手のひらをお尻の山になっている部分に当ててください。

手のひらをお尻に沿って下に滑らせてください。
つまり、左手は左のお尻から左後ろの太もものほうへ、右手は右のお尻から右後ろの太もものほうへ、真下に滑らせていきます。 指先はできるだけ下まで滑らせてください。

このとき、腰が反ってしまうと、僧帽筋下部線維を刺激できません。
お腹を凹ませるように意識すると、腰の反りを防ぐことができますよ。

指先を下まで滑らせた状態で、30秒キープしてください。

ゆっくりと元の状態に戻りましょう。

いかがですか。背骨のあたりに刺激が入っているでしょうか。
それが僧帽筋下部線維ですよ。

出典:www.nikkei.com

4

僧帽筋上部線維を鍛える(なで肩向け)

なで肩の女性は、僧帽筋上部線維が伸びていて、弱ってしまっているので、鍛えてあげる必要がありますね。
次のようなエクササイズを行ってみてください。

両ひじを90度に開いてください。
立った状態でも座った状態でも構いません。

両ひじを肩より上に上げてください。
ひじの角度が変わらないように気をつけてくださいね。

両ひじを上に上げた状態で5秒キープしてください。

元の状態に戻してください。これを10回繰り返しましょう。

両ひじを上げるときは、肩甲骨ごと上に持ち上げるイメージで行ってみてください。
最初はとてもつらいかもしれませんが、それは筋力が弱い証拠です。
きつければ5〜6回でも構いませんので、毎日続けてみてください。
次第に筋肉がついてきて、10回でもできるようになりますよ。

出典:www.nikkei.com

あとがき

なで肩・いかり肩のタイプ別に、ストレッチと筋トレで肩こりを解消する方法を紹介しましたが、試してみていただけましたか?

いかり肩の女性がこのストレッチと筋トレを続けると、首がすっと伸びてきて、きれいなシルエットを手に入れることができます。

なで肩の女性がこのストレッチと筋トレを続けると、肩のラインが上がってきて、これまたきれいなシルエットを手に入れることができます。

筋肉のこりをほぐしたり、筋力を高めてあげるだけで、そんなに変わることができるのですから、試してみる価値は大いにありますよね!

くれぐれも骨格のせいにして、諦めないでくださいね!
毎日無理なく続けることで、肩こりを解消するだけでなく、きれいなシルエットを手に入れちゃいましょう!

この記事に関するキーワード

  1. 肩こり
  2. ストレッチ
  3. 筋トレ

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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