ライター:ちひろ

ダイエット目的の女性はどの筋肉を鍛えたらいいの? 筋トレで遅筋を鍛えましょう♪

前回のコラムで女性のダイエットにも筋トレが効果的とお伝えしましたが、それではどんな筋トレをしたら良いのでしょうか? 具体的な筋トレを紹介する前に、どの筋肉を鍛えるべきかを解説したいと思います。当然、男性のように、重いバーベルを上げる必要はありません。女性らしい、しなやかな身体を作り上げるために、遅筋を鍛えていきましょう。

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女性は遅筋を鍛えよう

筋肉には、遅筋(赤筋)速筋(白筋)の2種類があります。
そして、女性がダイエットのために鍛えなくてはいけないのは、遅筋です。

筋トレでダイエットするためには、遅筋の筋繊維を強くしていく必要があるのですが、 まずは遅筋と速筋について解説しましょう。

遅筋(赤筋)
遅筋とは、ウォーキングしたり、ジョギングしたりするときなど、ゆっくりと長時間にわたって持続力が必要なときに使われる筋肉です。
遅筋は赤いため、赤筋とも呼ばれます。
遅筋を使いながら、有酸素運動を長時間続けると、脂肪がエネルギーとして使われ、燃焼していきます。
脂肪を燃焼させるので、引き締まったスレンダーな身体になれるというわけです。
遅筋は、ゆっくりとした運動や有酸素運動で鍛えることができます♪

速筋(白筋)
速筋という名前の通り、素早く動いたり、短時間のうちに強い力を生み出すときに必要な筋肉です。
速筋は、瞬発力があって、素早く収縮される筋肉です。
白いので、白筋とも呼ばれます。
ジムでのベンチプレスなど、強度の高い運動によって刺激することで、速筋は太く、大きくなります。
糖がエネルギーとして使われるので、痩せにくく、マッチョのようなムキムキの筋肉になりやすいです。
無酸素運動で鍛えることができます。

遅筋と速筋の違いが分かれば、女性は遅筋を鍛えるべきというのが、よく分かりますよね。

〜ちょっと豆知識〜 速筋と遅筋の割合
速筋繊維と遅筋繊維の割合は、遺伝で生まれつき決まっているので、変えることはできません。
日本人は、7:3で遅筋が多いと言われています。
ただ、もちろん人それぞれですので、速筋が多い人もいますよ。
学生のとき、部活動で同じ練習をしているのに、足が速い人や持久力がある人と分かれるのは、人それぞれ速筋と遅筋の割合が違うからです。
足が速い人は速筋の割合が多くて、持久力がある人は遅筋の割合が多いんですね。

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遅筋はどこにある?

遅筋を鍛えることが分かったと思いますが、それでは遅筋は身体のどこの部位にたくさんあるのでしょうか。

遅筋がたくさんあるのは、体幹部です。
もちろん腕や足にも遅筋はありますが、一番多いのは体幹部なんです。

つまり、遅筋を鍛えたいなら、体幹部を刺激すると、もっとも効果が高いのです。

では、なぜ体幹部に遅筋が多いのでしょうか。
遅筋は、同じ動作を続けて行える、持久力のある筋肉です。

同じ姿勢を維持するのにも、遅筋が使われています。
座っているときも、立っているときも、遅筋はずっと使われているのです。
そうでなければ、姿勢は維持できません。

立っているときは足の遅筋も使われていますが、座っているときは使われていません。
腕の遅筋は、重いものをずっと持っているときに使われます。
何も持っていないときは、腕の遅筋は使われていません。

その点、上半身は眠っているとき以外は、ずっと起こしている状態にありますね。
ですから、足や腕よりも、姿勢の維持に使われる体幹部に遅筋が多いのです♪

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遅筋の鍛えるときのポイント

負荷は少なく、回数は多く、筋トレを行う
30回以上可能な重さで1〜2セット
セット間の休憩時間は30〜60秒

遅筋を鍛えるためには、負荷が少ないことがポイントです。
例えば、腕の遅筋を鍛えるなら、500mlのペットボトルにお水を入れて、ダンベル代わりに使いましょう。
これなら、あまり重くないので、負荷が高くなることはありませんね(^^)

あなたは、腕立て伏せは何回できますか?
もし、「10回しかできない」というのであれば、それは負荷が高くて、速筋を鍛えるトレーニングになってしまいますので、膝をついて腕立て伏せを行いましょう。
それなら、30回は続けられるでしょうか。

30回以上続けられることが、負荷が少ない証拠ですからね☆

あとがき

女性がダイエット目的で筋トレをする場合は、遅筋を鍛えることが大切だと分かりました。
そして、遅筋は体幹部にたくさんあります。

ということで、体幹を鍛えるトレーニングを重点的に行っていきましょう♪

これから、体幹を鍛える筋トレを紹介していきますので、お楽しみに(^^)

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  1. ダイエット
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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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