ライター:ちひろ

筋トレに慣れてきた女性に贈る中級編トレーニング! この4つの筋トレができるかな!?

筋トレ・ダイエットを続けている女性の皆さん、身体に変化は現れてきましたか? 「ちょっと身体が引き締まった気がする!」と、効果を実感している方も多いことでしょう。 いま実践している筋トレに慣れてきて、ちょっとマンネリになってきているなら、中級編のトレーニングに挑戦してみましょう。さらに、スタイルが良くなっちゃいますよ〜♪

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1

バーピー

バーピーは、身体全体を動かすトレーニングなので、全身を効率的に鍛えることができますよ。

<バーピーのやり方>
① 足を少しだけ開いた状態で、立ってください。

② 膝を曲げて、両手を床につきます。

③ 同時に、左右の足を軽くジャンプさせて伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になります。

④ 足を伸ばしたら、すぐに両足を戻して、②の体勢になります。

⑤ 立ち上がって、①の状態に戻ります。

⑥ ①〜⑤をテンポ良く20秒間続けましょう。

床に両手をついたとき、胸は前に向けたままで、背中を大きく曲げないように意識しましょう。

また、両足を伸ばすときも、お腹に力を入れることを意識して、腰を反らさないように気をつけてください。

2

レッグツイスト

レッグツイストは、ある程度腹筋を鍛えていなければとてもできない、きついトレーニングです。
でも、筋トレを続けてきたあなたなら、きっとできると思います☆

<レッグツイストのやり方>
① 仰向けに寝てください。

② 両足を揃えた状態で上に上げます。

③ 両足を左に倒して、地面に着く直前でストップさせます。

④ 両足を上に戻します。次は右に倒して、地面に着く直前でストップさせます。

⑤ 両足を上に戻します。これを1回として、10回繰り返しましょう。

いかがでしたか?
かなりきついですよね〜。腹筋にかなり負荷がかかったことと思います。
それだけ鍛えられている証ですので、無理しない程度に頑張ってくださいね☆

3

サイドブリッジ

いままでに紹介した筋トレでは腹筋や背筋を鍛えることができますが、脇腹の筋肉って、なかなか鍛えるのが難しいんですよね。
サイドブリッジで脇腹の筋肉を鍛えて、お腹にくびれを作っていきましょう。

<サイドブリッジのやり方>
① 床に肘をついて、横向けになります。肘は肩の下に置きましょう。反対側の手は、腰に当てて、両足をまっすぐに伸ばします。

② 肘を使って上体を支えながら、骨盤をゆっくりと床から離して、身体のラインが一直線になるように体勢を10秒間キープしてください。

③ 終わったら、反対側も同様に行います。これを2セットやりましょう。

腰が落ちてしまったり、身体が「く」の字になってしまうと、腰への負担が大きくなって、ケガの元になります。
十分な筋肉量がないうちに、無理して行うことも、ケガの原因になりますから、「まったく身体を支えられない」という場合は、この筋トレはやめてください。
もしくは、膝をついた状態で行うと、少し負荷が低くなりますね。

4

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉と太ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。 太ももを引き締めて、ヒップラインをきれいにしたい女性におすすめ☆

<ヒップリフトのやり方>
① 仰向けに寝そべってください。

② 膝を90°になるように立てます。足の裏は、しっかりと地面に着けておいてください。

③ その状態から、肩とお尻、膝が一直線になるまで、お尻を引き上げてください。

④ その状態を20秒間キープしてください。

肩とお尻、膝を一直線に伸ばすことがポイントです。
お尻を上げ過ぎてしまっても、効果が薄れてしまいますので、腹筋を意識しながら、身体が一直線になるように心がけてください。

また、お尻をあげるときに、腹筋を使って姿勢を保ちながら、お尻を締め上げると、うまくお尻の筋肉も使えますので、より効果的です。

あとがき

筋トレに慣れてきた女性向けに、中級編トレーニングを4種類紹介しました。

念のためにもう一回言っておきますが、これは中級編ですから、いままでまったく筋トレを行っていない女性は、前回のコラム「自宅で簡単にできる筋トレダイエット! 5つのメニューにチャレンジしてみよう♪」から始めてくださいね。

いきなり中級編から始めて、ケガをしてしまっては意味がないですからね。

この中級編がラクに行えるようになってくれば、あなたの身体はかなり変貌を遂げてくると思います。

お腹にくびれができて、ヒップアップして、太ももが引き締まります。
まるでモデルさんのような、きれいな体型になりますね♪

理想のスタイルを思い浮かべながら、楽しく続けてくださいね!

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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