ライター:ちひろ

自宅で簡単にできる筋トレダイエット! 5つのメニューにチャレンジしてみよう♪

筋トレの重要性を理解したところで、いよいよトレーニングを実践していきましょう。自宅で簡単にできて、器具なども必要ないので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。この筋トレを続けていくことで、ダイエットに成功できるだけでなく、締まったスタイルの良い身体になれることでしょう。

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1

ドローイン

最初のトレーニングは、ドローインというものです。
お腹を引き締める効果がありますので、お腹のたるみが気になる女性におすすめです。

<ドローインのやり方>
①仰向けに寝て、膝を立ててください。両手は地面につけて、リラックスします。
 ↓
②息を鼻から吸ってください。
 ↓
③息を吐きながら、お腹を凹ませてください。
 ↓
④ ②と③を10回繰り返しましょう。

「これが筋トレ!?」と思うかもしれませんが、お腹を凹ませることなんて、普段はやらないですよね。意外と腹筋を使うんですよ(^^)

息を吐くときに、腰を反らさないように注意してくださいね。
お腹だけを凹ませるのです。

慣れてきたら、お腹の中にある内臓を上に引き上げるイメージで行ってみてください。
意識することで、より効果も高まりますからね。

2

プランク

次は、プランクです。
腹筋など体幹部を鍛えられますので、ウエストを細く見せる効果を期待できるでしょう。

<プランクのやり方>
①うつ伏せになってください。
 ↓
②肩幅と同じくらいの位置に肘と腕をついてください。
 ↓
③足をつま先立ちにして、10秒間キープします。

実際にやってみると、写真で見るより、キツイですよね。
でも、キツイということは、腹筋を使えている証拠ですから、頑張ってくださいね!

プランクは、まっすぐな姿勢をキープすることがポイントです。
お尻を突き出したり、腰が反ってしまうと、うまく腹筋を使えません。

10秒がキツイようでしたら、最初は5秒でも構いません。
正しいフォームで、正しく腹筋を鍛えることのほうが大切ですからね。

慣れてくれば、すぐに20〜30秒できるようになりますよ☆

3

スクワット

スクワットというと、足腰を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、 実は腹筋も使いますので、お腹を引き締める効果もあります。

<スクワットのやり方>
① 足を肩幅より少し広くして立ってください。

② 両腕を床に対して垂直(90°)に上げる

③ お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げていく

④ 膝が90°に曲がるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばしていく

⑤ これを10回繰り返してください。

膝を曲げるとき、つま先よりも前に膝が出ないように注意してください。
お尻を突き出すイメージで曲げていけば、膝が前に出にくくなると思います。

そうすることで、太ももの裏の筋肉と内ももの筋肉を鍛えられるので、細く引き締まった足に見せることが期待できますよ♪

逆に、膝を前に出してしまうと、太ももの前側を鍛えてしまいますので、足が太く見えてしまいますよ。

4

カーフレイズ

カーフレイズは、座った状態であれば、どこでもできますので、ちょっとした空き時間にトライしてくださいね。

<カーフレイズのやり方>
① 足をまっすぐの状態にして座ってください。

② そのまま思いっきりかかとを上げてください。

③ これを20回繰り返してください。

足をまっすぐにすることを心がけてくださいね。
まっすぐ上げることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、身体の血流を改善できるので、冷え性で悩んでいる女性にもおすすめです。
足の余分な水分を押し戻してくれるので、むくみ改善にも効果的です(^^)

5

膝つき腕立て伏せ

膝をついた状態で腕立て伏せを行いますので、女性でも簡単にできるかと思います。
大胸筋を鍛えて、胸を美しく見せて、バストアップも期待できますよ♪

<膝つき腕立て伏せのやり方>
① 膝をついて、腕を肩幅より少しだけ広くついてください。

② 肘を約90°まで、あるいは床に着く直前まで、曲げていきます。

③ 肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。

④ これを20回繰り返してください。

ポイントは、腕を肩幅より広くつくことです。
広くつくことで、大胸筋を使いますからね。

肩幅より狭くついてしまうと、腕の筋肉を使ってしまいますので、力こぶができてしまいます・・・。

大胸筋を使っていることを意識しながら、腕立て伏せを行ってみてください。

あとがき

自宅で簡単にできる、5つの筋トレメニューを紹介しました。

5つ全部に取り組んでも、10分くらいで終わりますので、手軽にできますよね。
筋トレでひと汗かいてから、お風呂に入るというのも、気持ち良いと思います。

そして、筋トレの解説でもたびたびこのワードが出ていますが、 「意識」することが大切です。

どこの筋肉を鍛えているのか「意識」することで、その筋肉を使えるようになっていきますからね。
ただ、単純にぼーっと繰り返しているだけでは、効果は薄いです。

短時間ですから、しっかりと意識して、効率的に鍛えましょう♪

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  1. ダイエット
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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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