ライター:ちひろ

いよいよ上級編! 筋トレをマスターした女性向けのちょっぴりキツいトレーニング!

女性のための筋トレを初級編・中級編と紹介してきました。少しずつ回数をこなせるようになってきましたか? 中級編のトレーニングを「かなりできるようになってきた!」という方向けに、いよいよ上級編の筋トレをお届けします。すでに、あなたの身体は絞れてきていると思いますが、モデルのようなスタイルをめざして、ぜひチャレンジしてみてください♪

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1

ジャンピング・ジャック

これは、ジャンプしながら、両手と両足を動かすので、全身を鍛えられますよ。

<ジャンピング・ジャックのやり方>
① 姿勢を正して、立ってください。

② 軽くジャンプして、両足を肩幅より若干広く広げて、それと同時に両手も横に開いて、上へ上げます。

③ すぐにまた軽くジャンプして、スタート姿勢に戻って、②と③を繰り返してください。

④ これを20〜30回続けましょう。

ジャンプするときは、肩の力を抜いて、リラックスすることがポイントです。
力んでしまっていると、うまく足と連動できなくなってしまいます。

テンポ良く両手・両足を動かして、リズミカルに行っていきましょう☆

2

バーピージャンプ

中級編で行ったバーピーをレベルアップさせたトレーニングです。
一連の流れをテンポ良く行ってくださいね。

<バーピージャンプのやり方>
① 足を少しだけ開いた状態で、立ってください。

② 膝を曲げて、両手を床につきます。

③ 同時に、左右の足を軽くジャンプさせて伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になります。

④ 足を伸ばしたら、すぐに両足を戻して、②の体勢になります。

⑤ 立ち上がりながらジャンプして、両手を上に上げます。

⑥ 着地と同時に①の状態に戻ります。

⑥ ②〜⑥をテンポ良く20秒間続けましょう。

床に両手をついたとき、胸は前に向けたままで、背中を大きく曲げないように意識しましょう。

また、両足を伸ばすときも、お腹に力を入れることを意識して、腰を反らさないように気をつけてください。 肩からかかとにかけて、一直線のイメージです。

運動量が高いので、かなりきついですが、頑張って続けてみてください!

3

スーパーヘビー・サイドブリッジ

こちらも、中級編のサイドブリッジの負荷を高めたトレーニングです。
お腹周りのスタイルアップや、お尻の外側から太ももの外側上部の引き締めに効果的ですよ♪

<スーパーヘビー・サイドブリッジのやり方>
① 床に肘をついて、横向けになります。肘は肩の下に置きましょう。反対側の手は、腰に当てて、両足をまっすぐに伸ばします。

② 肘を使って上体を支えながら、骨盤をゆっくりと床から離して、身体のラインが一直線になるように体勢をキープしてください。

③ この体勢から、上の足を上げて、円を描くように回してください。1周を1回として、10回回します。

④ 終わったら、反対側も同様に行います。これを2セットやりましょう。

この筋トレ中は、腰が落ちたり、背中が丸くなったり、腰が後ろに引けて「く」の字にならないように、身体をまっすぐにした状態を保つようにします。

バランスを崩しそうになっても、体幹に意識を集中させて、できる限り体勢をキープするように心がけてください☆

4

片手片足プランク

初級編で紹介したプランクがある程度できるようになったら、 より負荷の高い片手片足プランクを試してみましょう。

<プランクのやり方>
①うつ伏せになってください。
 ↓
②肩幅と同じくらいの位置に肘と腕をついてください。
 ↓
③足をつま先立ちにして、キープします。
 ↓
④このプランクの姿勢のまま、右手を前にまっすぐ伸ばし、左足を床から離してまっすぐに伸ばします。
 ↓
⑤この状態のまま、10〜20秒間キープします。
 ↓
⑥反対の左手・右足でも、同様に行いましょう。

プランクでは4点で身体を支えていたのに、片手の片足の2点で支える姿勢になりますので、負荷が一気に高まって、キツくなります。

ただ、キツいからといって、身体が曲がってしまっては、筋トレの効果が望めません。
体幹で支えるイメージを持って、なるべく身体が一直線になるように心がけてください。

フォームが崩れてしまうなら、秒数を短くしても構いませんので。
秒数をこなすことより、正しいフォームで行うことが重要ですからね(^^)

あとがき

筋トレ上級編として、4種類のトレーニングを紹介しました。
これはかなり負荷が高いので、ケガしないように注意してください。

何度でも言いますが、初級編・中級編の筋トレをできるようになった女性の方だけ、実践するようにしてくださいね。

それだけ運動強度が高いので、ある程度筋肉が付いていないと、ただ身体を痛めるだけで終わってしまいます。

一方で、中級編をクリアした方は、積極的にチャレンジしてみてくださいね。
この上級編トレーニングを試してみて、「全然できなかった」という方も多いことでしょう。

中級編ができた方でも難しいくらい、上級編はレベルが高いのです。
でも、「これができるようになりたい!」という気持ちが、大きなモチベーションになりますよね!

目標があれば、トレーニングも続けていけると思います。
上級編が簡単にこなせるように頑張っていきましょう。

これができるようになったとき、あなたの身体は美しく締まっていることでしょう♪

この記事に関するキーワード

  1. 筋トレ
  2. 上級

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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