ライター:ちひろ

筋トレ・ダイエットには欠かせない! プロテインの飲み方・選び方

筋力トレーニングによって筋肉をつけるなら、プロテイン(たんぱく質)を摂取することが欠かせません。筋肉を作り上げるために、必要不可欠な栄養素ですからね。ただ、プロテインといっても、どれを飲んだらいいか、いつ飲んだらいいか、よく分からないですよね。そこで、筋トレ・ダイエットを行っている女性が飲むべきプロテインについて、解説していきたいと思います。

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どうしてプロテインが必要なのか?

人の身体は、1日で消費されるエネルギーの中で、約60%が基礎代謝量によって消費されていきます。
この基礎代謝の中でも、もっとも消費されるのが筋肉で、全体の約40%を筋肉で消費するのです。

つまり、基礎代謝を上げるためには、適度な筋肉をつけることと、その筋肉を維持させることが重要になってきます。

そして、筋肉をつけるために必要な栄養素がたんぱく質というわけですね。

基礎代謝を上げて、エネルギーたくさん消費して、痩せやすい身体になるためには、 筋トレ+プロテインの組み合わせがもっとも効率的なのです☆

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プロテインを飲むタイミングとは

毎日の食事だけでは、身体に必要なたんぱく質の量が不足することが多いので、サプリメント等でプロテインを補給することも大切です。

では、どんなときにプロテインを摂取するのが良いでしょうか。
以下で紹介しますので、あなたの目的に合うときに摂取してくださいね。

<朝にプロテインを摂る>
朝は、1日の始まりですから、たんぱく質だけでなく、多くの栄養素を摂る必要がありますね。
朝にしっかりと栄養を摂ることで、元気に過ごすことができると言えるでしょう。

<筋トレ1〜2時間前にプロテインを摂る
たんぱく質には、筋肉の疲労を軽減する効果があります。
そこで、筋トレを行う1〜2時間前にプロテインを飲むことで、筋トレのために必要なエネルギーの確保と、筋トレの後の疲労を軽減させることができます。

<筋トレ後30分以内にプロテインを摂る>
運動後の30分は、筋肉の“ゴールデンタイム”と言われるほど、重要な時間です。
筋トレ後は、成長ホルモンが大量に分泌されることによって、たんぱく質の吸収が非常に良くなります。
また、たんぱく質には、筋肉を修復する効果もありますので、筋トレで酷使した筋肉を少しでも早く回復させましょう。
効率的に筋肉をつけたいなら、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することがおすすめですよ♪

<夜寝る前にプロテインを摂る>
人は、寝ている間に成長ホルモンを分泌させます。
とくに、就寝後30分〜3時間の間は、大量に成長ホルモンが分泌されます。
そのため、あなたが寝る1〜2時間前にプロテインを飲むことで、寝ているときにたんぱく質の吸収が良くなりますよ。

さあ、あなたは、いつプロテインを摂りますか?
筋トレ・ダイエットを始めたばかりで、まず筋肉をつける必要がある方は、筋トレ後30分以内にプロテインを飲むことから始めましょう。

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プロテインの摂り過ぎに注意!

先ほど、プロテインを飲むタイミングを紹介しましたが、この4つのタイミングすべてでプロテインを摂らなければいけないわけではないので、誤解しないでくださいね。

プロテインは必要以上に摂り過ぎると、痩せるどころか、太ってしまいますから!

1日のプロテインの摂取量の目安は あなたの体重×1.2〜2.0gです。

この量を超えて、摂り過ぎてしまうと、太る原因につながってしまいますから、くれぐれも注意してくださいね。

また、人の身体が一度に吸収できるプロテイン量は30gです。
ですから、「今日はたんぱく質を摂れていないから、筋トレ後にまとめて摂ろう」というのはNGです!

プロテイン摂取量の目安を守りつつ、なるべくこまめにプロテインを摂りましょう。

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ダイエット目的なら大豆プロテインを選ぼう

お店に行くと、プロテインと名前が付いている商品がたくさんあって、どれを選んだらいいのか迷ってしまいますよね。

女性がダイエットを目的にしているなら、「植物性のプロテイン」を選ぶようにしましょう。

そして、その中でも「大豆プロテイン」がおすすめです☆

大豆プロテインの原料である大豆には、イソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、肌の代謝を上げることで、肌のハリや艶を出す効果があります。
また、女性のホルモンバランスを保つ働きもあります。
さらに、老化を防止するアンチエイジングを期待できる成分としても注目されていますね(^^)

ダイエットだけでなく美肌効果もある大豆プロテインは、女性の強い味方です!

さて、プロテインの飲み方ですが、あなたは水で飲みますか? それとも牛乳で飲みますか?

水で飲むと、牛乳より消化・吸収が早いことが大きな特徴です。
そのため、筋トレ後や朝の時間は、水で飲むことで素早くたんぱく質を吸収できます。

一方の牛乳は、水と比べて、消化・吸収が穏やかになります。
そのため、寝る前の時間にプロテインを飲むときは、牛乳で飲むと良いでしょう。

あとがき

筋トレ・ダイエットに欠かせない栄養素として、プロテインを紹介しました。
プロテインの重要性を理解していただけたことでしょう。

ぜひ、筋トレ後のたんぱく質補給に役立ててほしいと思います。

今後のコラムで、おすすめのプロテイン商品も紹介していきますので、楽しみにしていてくださいね♪

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  1. ダイエット
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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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