ライター:ちひろ

背筋がピーンと伸びる! 猫背を改善するストレッチ

猫背を改善するなら、ストレッチが一番です! 肩甲骨や腰・背中、股関節の動きを柔らかくすることで、背筋はピーンと伸びていきます。いつでもどこでも簡単にできるストレッチを紹介しますので、ぜひやってみてください。姿勢が良くなるだけでなく、身体が軽くなりますよ!

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肩甲骨を寄せるストレッチ

猫背になっているあなたは、背中が丸まっていて、肩も前に出てしまっていると思います。
肩甲骨を寄せることで、胸を張った状態になり、背筋がピンと伸びます。

肩甲骨を寄せるストレッチを3種類紹介しましょう。

手のひらを前に下ろすストレッチ

・手のひらを合わせて、胸の前に持っていきます。
 ↓
・合わせた手のひらをゆっくりと上げて、頭の後ろのほうに持っていきます。
 ↓
・合わせた手のひらを離して、肩甲骨を寄せる意識を持って、手のひらを前に向けて、ゆっくり下ろしていきます。
 ↓
・しっかりと肩甲骨を寄せてから、また手のひらを胸の前で合わせます。

この一連の動作を10回行いましょう。
腕を下ろすときに、息を吐いてリラックスしながら、しっかり肩甲骨を寄せることがポイントですよ。

壁につけた腕を回すストレッチ

壁を使ったストレッチです。

・壁にしっかり背中をつけてください。足は、自然に開いた状態で構いません。
 ↓
・両手を頭の上に上げて、壁にしっかりつけてください。手のひらが前を向いていて、手の甲が壁についている状態ですね。
 ↓
・壁にぴったりと手をつけたまま、ゆっくりと下ろしていきます。
 ↓
・下まで下ろしたら、また壁にぴったりと手をつけたまま、離さないようにして、ゆっくりと上げていってください。肩甲骨と肩を動かす意識が大切です。


これも10回行いましょう。
実際にやってみてキツイという方は、足を少し前に出して、壁に寄りかかる感覚で行うと、楽にできると思います。
それで慣れてきたら、足も壁につけて行いましょう。

腕を引き上げるストレッチ

・腕を後ろで組んでください。
 ↓
・上体を前に倒すと同時に、後ろで組んだ腕をぐーっと上に上げてください。
 ↓
・これ以上は上がらないというところで止めて、10秒キープしてください。
 ↓
・ゆっくりと腕を下ろして、手を離してください。少しリラックスしましょう。

この流れを3回繰り返しましょう。
何度も言いますが、腕を上げるときに肩甲骨をしっかり寄せてくださいね。

どうでしょうか。これら3種類のストレッチを1回ずつ行っただけでも、肩や背中が軽くなって、背筋が伸びる感覚がありませんか?
このストレッチは、肩こりの解消にもつながると思いますよ。

2

イスに座ってできるストレッチ

イスに座った状態でも、猫背を改善するストレッチを行うことができます。
腰や背中だけでなく、股関節を柔らかくしていくことで、姿勢が良くなるのです。

腰や背中を柔らかくするストレッチ

・足を組んでください。
 ↓
・右足が上の状態であれば、左腕を右足の右側につけて、身体を右後ろに反らしていきます。そのとき、右手はラクにイスに置いている感じでいいです。
 ↓
・ゆっくりと、グーッと伸ばして、10秒キープしてください。
 ↓
・ゆっくりと戻して、反対側でも行いましょう。

このストレッチで、骨盤から脊柱、肩甲骨まで関連する筋肉が良く伸びます。

出典:http://diet.netabon.com/

お尻の太ももの裏を柔らかくするストレッチ

・椅子に座った状態で、右足をグーッと上げていきます。両手で右足を持って支えてください。
 ↓
・その状態で10秒キープしてください。
 ↓
・右足をゆっくりと下ろして、左足も行ってください。

お尻と太ももが伸びている感覚があればOKです。
このストレッチは、股関節の動きを柔らかくする効果があります。

出典:http://diet.netabon.com/

首を前後に倒すストレッチ

・イスに座った状態で、首を前に倒してください。
 ↓
・次に、首を後ろに倒してください。
 ↓
・前に倒す、後ろに倒すを1分間繰り返してください。

たったこれだけですが、肩の動きが悪い方はこれだけでも軽くなると思いますよ。
テレビを観ながらでもできますね。

出典:http://start-diet.com/

あとがき

いつでもどこでも簡単にできるストレッチを紹介しました。
筋肉が固くなっている方は、コリコリした感覚があって、痛いかもしれません。

痛いときは絶対に無理しないことです。
リラックスしながら、ゆっくりと、じっくりと行ってくださいね。

それから、どこが伸びているかを意識しながらストレッチすることがとっても大切ですよ。
「肩甲骨を寄せる意識で」とか、「腰を伸ばす感覚で」などと書きましたが、伸びている部分を意識することで、より効果は高まります。

短時間でできるストレッチだからこそ、集中して、伸びている部分を意識しながら、毎日続けていきましょう!
そうすれば、どんどんあなたの背筋はピーンと伸びてくるはずです!

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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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