ライター:ちひろ

ウォーキング・ダイエットを始めよう! どのくらい続けると効果が出るの?

ダイエットを成功させるためには、食事に気をつけるだけではなく、運動することが大切ですね。でも、ジョギングはきついし、ジムに通うのはめんどくさいし・・・。そんなふうに思っているあなたなら、ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。歩くだけなら、ふだんの生活に取り入れやすいですから、続けやすいですよね。そして、どのくらい続けたら、効果が出やすいかも調べてみましたので、気軽に読んでみてください♪

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いつでもどこでもできるのがイイところ!

暑い夏がもうすぐやってきます。

「肌を露出しても恥ずかしくないように、ダイエットしなきゃ」
「今年の夏は、かわいい水着を身につけて、海に行きたい!」

女性の皆さんは、そのように考えていることでしょう。

そう決心したなら、すぐ、いまから始めてください!
夏本番まで、時間はあっという間ですからね。

そして、すぐに始められる運動が“ウォーキング”です。
歩くだけですから、いつでもどこでも、できるのが良いところですよね。

ですから、スポーツウェアに着替えて「よし、いまから1時間歩くぞ!」などと 気合いを入れる必要はありません。
むしろ、そんなふうに始めてしまったら、結局、長続きしないと思います。

あなたのライフスタイルに、うまくウォーキングを取り入れていきましょう。
例えば・・・

・ 朝、少しだけ早く家を出て、最寄駅の1つ先の駅まで歩いて出勤
・ 駅から少し離れたところへ行くときも、バスやタクシーを使わずに、歩いて移動する
・ 仕事の後、一度帰宅してから、散歩がてら夕食のおかずを買いに行く

仕事でヒールを履いている場合は、歩きやすい靴をカバンの中に忍ばせておくと良いですね。
こんなふうに、ウォーキングの時間を作るのではなく、歩く時間を増やすという感覚で始めてみると、無理なく続けられますよね♪

ただ、もっと効果的にウォーキングを行いたいという方は、 コラム「ウォーキングにぴったりな時間帯は?」をご覧ください。

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ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは、ダイエットに効果的な運動ですが、 もちろん長く継続しないことには、効果は現れてきません。

それでは、どのくらい続けたら、効果が出るのかを検証してみたいと思います。
まずは、ウォーキングのカロリー消費について。

・30分のゆっくりウォーク(買い物をしているときの速さ)
 →35〜50kcal

・30分の通勤ウォーク(通勤するときの速さ)
 →50〜75kcal

・30分の速歩き
 →85〜120kcal

カロリーで言われても、ピンとこないですよね。
ちなみに・・・
いちご10粒=50kcal
バナナ1本=72kcal
8枚切りの食パン1枚=130kcal
体重を1kg減らすためには、約7200kcalが必要と言われています。

「30分でバナナ1本分のカロリー? ぜんぜん痩せないじゃん!」
そう思われたかもしれませんが、安心してください。
カロリー消費だけではなかなか痩せませんが、ウォーキングを続けて体質が改善されてくることで、痩せやすい身体に変わっていくのです。

そのためにも、ある程度続けていくことが重要です。
まずは、1カ月続けてみてください。

長く続けることが大切ですから、いかに無理せずに、毎日の生活に組み込んでいくかなんですね。
「今日は、気分が乗らない」「疲れている」というときは、無理してウォーキングしなくていいのです。

それを理解した上で、どれくらいウォーキングをしたら効果が出るのか、 簡単な目安を紹介したいと思います。

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どのくらい歩いたら効果が出るの?

<ウォーキングの目安>
週5日、20分以上歩きましょう!

まずは、これを目標にウォーキングしてみてください。
20分以上歩くことで、脂肪の燃焼につながりますから、少しずつ痩せやすい身体になっていきますよ。

よく「ウォーキングなどの有酸素運動は、連続して20分以上行わないと、脂肪が燃焼しない」と言われていましたが、最近の研究では「連続でなくても、合計で20分以上行うことで、脂肪は燃焼する」ということが判明してきています。

つまり、10分ウォーキングして、時間をおいて、また10分ウォーキングした場合でも、脂肪の燃焼につながるというわけです。
それなら、空いている時間を使って、小分けにしてできますから、続けていけそうだと思いませんか。

ウォーキングするときは、少し速めに歩くことを意識してください。
時速5kmくらい(1km12分)が理想ですね。

そして、歩くフォームを意識すると、さらに消費カロリーが大きくなって、 効果が高くなります。

<消費カロリーの高い正しい歩き方>
1 腕を90度に曲げて、後ろに引く
2 前足に体重を移すとき、2点立ち(つま先とかかと)になる

テレビで「競歩」を見たことってありますか?
変な歩き方に見えるかもしれませんが、競歩の選手の歩き方が、理想的な歩き方なんです。

歩くという行為は、「どちらか片方の足がついていること」と定義されているので、しっかりつま先とかかとで地面を捉えて、腕を引くことで前に進んでいくのです。

腕を90度に曲げて、後ろに引くことを意識するだけでも、良い運動になりますので、ぜひ試してみてくださいね。

あとがき

ダイエットに効果的な運動として、ウォーキングを紹介しました。
手軽にできますので、運動不足を感じている方は、少しずつでも構いませんから、始めてみてください。

これから、ウォーキングを楽しく続けるためのコツなども、コラムで書いていきたいと思いますので、楽しみにしていてください♪

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  1. ウォーキング
  2. ダイエット
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この記事を書いた人

name:ちひろ
age:32
女性の美容と健康に関する雑誌の編集を経て、独立。
美容ライターとして、雑誌のみならずWEBメディアで執筆活動を行う。
「女性は誰でも美しくなれる!」をモットーに、キレイになれる情報を発信し続けている。

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